小學(xué)生健康飲食食譜

　　2、全麥面包。兒童應(yīng)該多吃些面食，攝取豐富的碳水化合物，補(bǔ)充能量、體力。全麥面包不僅碳水化合物充足，而且還有豐富的膳食纖維，能夠促進(jìn)消化，緩解小兒便秘問(wèn)題。

　　兒童營(yíng)養(yǎng)食譜之午餐篇

　　1、西紅柿炒雞蛋。西紅柿維生素C含量高，水分充足，有促進(jìn)兒童皮膚微循環(huán)，預(yù)防皮膚性疾病，并且西紅柿炒雞蛋不乏蛋白質(zhì)、微量元素等營(yíng)養(yǎng)，是不錯(cuò)的午餐食譜。

　　2、水煮西蘭花。西蘭花不僅有強(qiáng)抗氧化作用，還有抗癌作用，抑制體內(nèi)細(xì)胞異變，保持兒童身體發(fā)育。水煮西蘭花，口感爽脆，多汁多纖維，適宜兒童食用，是不錯(cuò)的一道午餐食譜。

　　兒童營(yíng)養(yǎng)食譜之晚餐篇

　　1、水煮魚肉片。魚肉味鮮美，質(zhì)地柔軟，口感上就是兒童的最愛(ài)，另外魚肉鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、微量元素含量極高，脂肪含量低，是最佳的養(yǎng)身晚餐之一，家長(zhǎng)們可以多水煮魚片給小孩子們食用。

　　2、薺菜炒肉。薺菜是一種野菜，有清熱解火，明目養(yǎng)睛，護(hù)肝護(hù)脾的作用，適量給兒童準(zhǔn)備薺菜炒肉這道營(yíng)養(yǎng)菜，對(duì)其身體大有益處，作為晚餐食譜，薺菜炒肉還能起到緩解煩悶情緒和安神的作用。

　　小學(xué)生健康食物搭配

　　1、海帶+冬瓜

　　海帶含鈣磷鐵維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)利尿消腫潤(rùn)腸抗癌有食療作用。冬瓜跟海帶一樣同屬夏季清熱解暑的食物，這兩種食物搭配在一起，不僅能消暑，還有助于減肥瘦身。

　　海帶和冬瓜最適合做湯，如果喜歡吃蠶豆，還可以在湯中加一點(diǎn)，蠶豆中富含粗纖維及其他有效營(yíng)養(yǎng)成分，能讓湯品幫助減肥的效果更強(qiáng)。

　　2、豆腐+海帶

　　豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止動(dòng)脈硬化的過(guò)氧化質(zhì)產(chǎn)生。但是，皂角苷會(huì)造成機(jī)體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘(每100克海帶含碘24克)。由于海帶含碘多，也可誘發(fā)甲狀腺腫大，二者同食，讓豆腐中的皂角苷多排泄一點(diǎn)，可使體內(nèi)碘元素處于平衡狀態(tài)。

　　3、菠蘿+肉類

　　專家解釋說(shuō)菠蘿中有一種特別的物質(zhì)——菠蘿蛋白酶，它可以把動(dòng)物肉的大分子蛋白質(zhì)水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉變得更嫩，還能提高蛋白質(zhì)的利用率，更有利于人體的消化和吸收。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉、雞肉等肉類一起做菜，菠蘿蛋白酶可以起到肉質(zhì)嫩化劑的作用，因此，菠蘿可以作為安全的水果“嫩肉粉“。無(wú)論是在燉還是炒肉類菜肴，烹制前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進(jìn)行腌制。如果想保持菠蘿的口感，可以在肉八九成熟時(shí)將其放入。此外，如果感覺(jué)吃肉太油膩，可吃些菠蘿，能開胃順氣、解油膩。

　　4、魚+豆腐

　　魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對(duì)豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補(bǔ)鈣是最好不過(guò)的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬于植物蛋白，多食會(huì)引起消化不良，而蘿卜能促進(jìn)消化，若與豆腐同食，有助于豆腐營(yíng)養(yǎng)被人體吸收。而且這兩種食物價(jià)格便宜，營(yíng)養(yǎng)充足，非常適合家庭的餐桌。

　　5、豬肝+大青椒

　　豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對(duì)豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時(shí)候準(zhǔn)備青椒肝尖這道菜，不但補(bǔ)充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準(zhǔn)備。

　　6、胡蘿卜+肉

　　胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)也是一種脂溶性的營(yíng)養(yǎng)元素，肉中的脂肪可以促進(jìn)人體對(duì)胡蘿卜素的吸收。這道菜里營(yíng)養(yǎng)比較全面，可以經(jīng)常食用。

　　7、豬肝+菠菜

　　豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成，可以防治貧血。

　　8、羊肉+生姜

　　羊肉可補(bǔ)氣血和溫腎陽(yáng)，生姜有止痛祛風(fēng)濕等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽(yáng)祛寒。

　　9、雞肉+栗子

　　雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強(qiáng)，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

　　10、紅葡萄酒+杏仁

　　這對(duì)組合有益于心臟健康。紅葡萄酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的大量維生素E能夠讓血管變薄，改善血管健康。

　　11、綠茶+檸檬

　　它們既能抗癌，又能減輕體重。富含維生素C的檸檬有助于人體最大程度吸收兒茶酚，而兒茶酚這種抗氧化劑大量存在于綠茶之中。

　　12、姜黃+黑胡椒

　　這個(gè)超級(jí)調(diào)料組合能消除炎癥、預(yù)防認(rèn)知障礙癥、降低膽固醇和改善肝功能。這是因?yàn)楹诤酚兄谌梭w吸收更多姜黃素姜黃素，它是姜黃的活性物質(zhì)。

　　13、豬肉+泡菜

　　發(fā)酵蔬菜與動(dòng)物蛋白質(zhì)組合在一起，有助于保持消化道健康。發(fā)酵蔬菜(如泡菜)能增強(qiáng)人體內(nèi)有助于消化功能的益生菌數(shù)量，增強(qiáng)免疫功能。

　　14、雞蛋+奶酪

　　雞蛋黃中以自然形式存在的維生素D能夠讓人體對(duì)奶酪中鈣質(zhì)的吸收程度達(dá)到最優(yōu)化。充足的鈣質(zhì)能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的健康，穩(wěn)定激素水平，減輕經(jīng)前綜合征癥狀，并保持體重。

　　15、番茄+鱷梨

　　番茄富含番茄紅素，一種很鮮艷的抗氧化物類胡蘿卜素，可以防止癌癥和心血管疾病。而鱷梨中的脂肪可以使類胡蘿卜素的吸收更加有效。地中海式食物也有這樣的搭配，如在吃通心粉的時(shí)候如果加入一點(diǎn)脂肪就會(huì)更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉醬，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，這樣的組合有助于另一種類胡蘿卜素(葉黃素)的吸收。

　　16、檸檬+甘藍(lán)

　　維生素C有助于鐵的吸收。專家建議從柑橘類水果、多葉綠色蔬菜、草莓、番茄、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C，從大蔥、甜菜、甘藍(lán)、菠菜、萵筍、芥菜中吸收鐵。

　　17、藍(lán)莓+葡萄

　　吃多種水果的健康益處會(huì)比單一吃一種水果的益處大，研究發(fā)現(xiàn)，混合水果中的抗氧化物的功效比單一水果中的抗氧化物功效強(qiáng)。每天多吃一些水果比購(gòu)買昂貴的補(bǔ)充劑的效用高很多。

　　18、蘋果+巧克力

　　蘋果尤其是紅蘋果富含抗炎類黃酮橡黃素，尤其是蘋果皮。橡黃素可以防止過(guò)敏、心臟疾病、老年癡呆癥、前列腺癌和肺癌的發(fā)生。而巧克力、葡萄、紅酒和茶含有類黃酮兒茶酚，有助于阻止動(dòng)脈硬化和癌癥的發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn)，兩者的結(jié)合可以促進(jìn)心血管健康，增加其抗凝固能力。蕎麥、洋蔥和桑葚也含有橡黃素。

　　19、大豆+鮭魚

　　大豆確實(shí)可以減少精子的數(shù)量，但這指的是經(jīng)過(guò)處理后的豆制品，選擇那些未處理過(guò)的豆制品，如毛豆、豆腐。研究發(fā)現(xiàn)，大豆中的異黃酮染料木黃酮可以抑制結(jié)腸和前列腺中酵素的生長(zhǎng)，可以增加這些組織中維生素D的生物利用度，而維生素D可以治癌。而鮭魚和金槍魚富含維生素D，所以吃魚的時(shí)候別忘了旁邊放一盤毛豆。

　　20、姜黃+胡椒

　　用于咖喱的姜黃中的姜黃素有抗癌、抗炎和抗腫瘤生成的作用。但是單獨(dú)使用姜黃，其生物利用度可能不高。在姜黃中加入胡椒可以使姜黃素的生物利用度增加1000倍，由于胡椒中胡椒堿的熱性能。

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