減肥健康飲食小常識

　　早睡會養出美肌睡美人，是因為生長荷爾蒙在晚間大量分泌，那么白天什么時候是荷爾蒙的黃金時期呢?令大腦活躍、身體充滿活力的“運動系”荷爾蒙是白天的主角，包含從“副腎皮質”分泌出的性荷爾蒙以及抗壓荷爾蒙等，它們分泌的頂峰時期是上午11點。為了保證指揮荷爾蒙的司令所——大腦所需要的糖分，早餐應該充分攝取米飯、面包等碳水化合物，水果則是沒有食欲時的好替補。

　　二、維生素C越多越好，一定要與維生素E搭配攝入

　　眾所周知，維生素C是美容、健康不可或缺的。最近在癌癥的治療中也采取了使用高濃度的維生素C點滴的積極療法。不過，口服攝入補充劑時，維生素C的確存在不被吸收、容易被排出體外的現象，大量攝入可能會造成腹瀉，一天攝入2000~4000mg比較合適。此時也要注意補充抗氧化成分——維生素E，它會保護容易被破壞的維生素C，使其有效地作用于全身細胞。受到紫外線照射或者感到緊張、有壓力時，可與COQ10一起攝入。

　　三、七分飽，節制的三分用來積聚活力

　　美國威斯康辛大學發表的一篇關于飲食與壽命的報告頗為引人關注。報告中表示在實驗過程中，兩組猴子分別按照正常和減少三分之一卡路里進行喂食，20年后，卡路里受控制的組里猴子還有八成存活，而不控制飲食的那一組中有近四成的猴子死于糖尿病、癌癥以及其他與衰老密切相關的疾病，同時，控制卡路里的猴子在大腦活動及肌肉上明顯更年輕。

　　試想一下，隨著年齡的增長，一個人能把食物轉換為身體能量的荷爾蒙和酵素逐漸減少，還按照年輕時的習慣大吃大喝，體內的“剩余庫存”自然就會不斷增加。為了更積極地追求年輕活力，不妨選擇七分飽的飲食方式，將口腹之欲轉變為更為長久的青春活力!

　　四、咀嚼：開始喚醒大腦荷爾蒙指揮塔的儀式

　　之所以自古以來提倡“細嚼慢咽”，是因為充分的咀嚼能夠減輕腸胃的負擔，促進消化吸收，且較長時間的咀嚼能夠刺激滿腹中樞，防止過度飲食。此外，人們還發現細嚼慢咽具有醫學層面上的抗衰老效果。比如，當食物一進入胃部，胃在分泌出胃酸以及消化酵素的同時，還會向腸道發送指令，告訴它“食物馬上就要去你那里咯”，令腸道準備好更易于促進消化的環境。這一系列連鎖反應的起點就是咀嚼。

　　咀嚼時也會分泌出EGF、NGF等促進皮膚以及神經細胞生長的“返老還童因子”。也就是說，咀嚼這一行為不僅幫助身體將營養攝入體內進行消化吸收，還按下了將攝入的營養轉化為全新的組織和皮膚這一代謝過程的“啟動鍵”，甚至能令肌膚完美復蘇。

　　五、吃飽了就睡和不卸妝就睡一樣可怕

　　臨睡前吃東西百害而無一利。它不僅會引起肥胖，還會加速所有的老化。所以，想要保持年輕美麗的話，夜間22時至凌晨2時這一段時間內絕對不要吃東西。下面列舉一些睡前吃東西的壞處：

　　1、肥胖。飲食后分泌的胰島素會合成脂肪，如果進食后還處于清醒狀態，多多少少會燃燒掉一些脂肪，但入睡后就會全部堆積在身上。此外，與脂肪合成相關的物質BMAL-I在深夜分泌的量是白天的20倍。

　　2、引起第二天的過量飲食。抑制食物的荷爾蒙(瘦素)無法正常工作，會出現過食傾向。

　　六、酵素，最天然的解毒劑

　　干燥大豆長時間浸泡后如果不加烹煮，會硬得無法食用，但如果將其打濕并放置于適度的溫度中，酵素就會發生作用，使大豆成為柔軟的納豆、糊狀的味噌或者是液狀的醬油，人體內的消化酵素也會起到相同的效果。此外，當攝取的營養成分轉變為機體細胞時，酵素也會發揮不可替代的功用，離開了酵素的作用，人類是無法生存的。

　　可惜的是，一個人能分泌的酵素總量不光有限，年齡越大分泌的量就越少，通過食物補充酵素是唯一的選擇。由于消化肉以及動物性脂肪時需要大量的酵素，因此必須將生蔬菜、水果、發酵食品等進行合理搭配后食用。此外，酵素相當纖細，雖然加熱會死亡，可溫度過低也會影響其功效。注意烹飪手法以及保持身體溫熱，都是保持酵素功效的好方法。

　　七、五色就是營養——老化的細胞是沒有色彩的

　　大家所熟悉的植物營養素包括西紅柿中的紅色番茄紅素、葡萄和藍莓中的紫色花青素等。之所以植物沐浴著紫外線生長卻不懼怕紫外線的損傷，就是因為植物的色素成分具有UV效果。最新的營養學研究開始將植物營養素作為第七種營養素加以重視。已知的植物營養素種類目前已經接近1萬種，除了已經積極推廣的黃綠色蔬菜，包括綠色的菠菜、西蘭花以及黃色的胡蘿卜、南瓜等，有意識地攝入紅色、紫色、黑色的食材對身體也是很有好處的。

　　八、掌握飲食減重5大幫手

　　1、紅色食物

　　西紅柿、紅色甜椒、辣椒等紅色食物中含有許多讓熱能感覺到充滿活力的營養素。此外，蝦、三文魚、鮭魚子等食物的橙色時能有效低于紫外線的蝦青素的表現。

　　2、西蘭花

　　西蘭花在蔬菜界的維生素C含量是數一數二的，富含的另一種天然化學物質indole-3-carbinol也由于能夠降低婦女患上乳腺癌等婦科癌癥的風險而引起熱議，再加上豐富的蛋白質以及COQ10含量等，被稱為“抗衰老食材女王”，實至名歸。可惜的是，西蘭花的維生素非常脆弱，一經加熱維生素含量立刻減半，所以美國人大多選擇生吃。

　　3、全麥谷物

　　全麥谷物是日本環球小姐官方營養師在書籍中多次提到的應多攝取的“黑色谷物”，而有嚼勁，富含微量礦物質的黑米非常適合作為瘦身食品，而白米、白面包、白砂糖則要盡量少吃或不吃。

　　4、消化時間

　　脂肪、動物性蛋白會在人體內消化非常慢，據說肉、油炸食物在胃里可停留長達5個多小時。相比之下，熟的水果、粥等柔軟且經過烹飪的碳水化合物消化較快。

　　5、十種荷爾蒙

　　1種不足，其他來補。荷爾蒙是通過這樣的團隊合作來保持平衡的。在抗衰老的臨床治療中，會綜合檢查評估大約10種荷爾蒙的均衡情況，而一旦出現憑借自身能力無法完全彌補荷爾蒙紊亂的狀況，就是進入了所謂的更年期。如果能夠通過定期檢查，及早發現荷爾蒙的紊亂，采取有效的措施，現代醫療技術完全可以將難熬的更年期癥狀控制在最小限度。

　　減肥食物推薦

　　生菜

　　給低脂減肥者補充丟失的纖維素市面上常見的球形包心生菜、皺褶奶油生菜，還有油麥菜，都可以算作生菜的一種。和另一種常見的蔬菜白菜相比，生菜纖維含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不錯的減肥食品。此外，因為生菜葉中含有萵苣素，還有鎮痛催眠、降低膽固醇、治療神經衰弱等功效。

　　營養亮點：豐富的纖維素能補充吃肉減肥法中纖維吸收的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纖維。

　　三文魚

　　為低脂減肥者補充優質蛋白對于遵循低脂減肥法的女士來說，葷食的選擇可大有學問呢。營養豐富的三文魚當然是我們的不二之選。三文魚是高蛋白、低熱量的健康食品。此外，它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，還有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中，三文魚所含的Ω-3不飽和脂肪酸最多(每100克三文魚約含27克)。

　　營養亮點：低脂減肥的女士，蛋白質缺乏怎么辦呢?當然選擇富含優質蛋白而熱量又相對低的三文魚了。要知道，每100克的三文魚就含有22。3克的蛋白質哦。如果可能的話，一周吃上2~3次三文魚最為理想。

　　蘆筍

　　給低碳水化合物減肥者增加維生素和微量元素蘆筍可是蔬菜中的貴族：雖然價格比別的蔬菜稍加昂貴，但口味確實清香鮮美。和一般的蔬菜相比，蘆筍所含的蔬菜纖維柔軟可口，而且還含有更多的維生素和微量元素。此外，蘆筍中含有豐富的葉酸，大約5根蘆筍就含有100多微克，已達到一個人每日需求量的1/4。

　　營養亮點：吃上一盤蘆筍，它豐富的維生素和微量元素就能補充你維生素不足的遺憾啦。蘆筍最好整根煮，這樣能在最大程度上保持營養;此外，蘆筍的營養多在尖上，最好把蘆筍捆起來頭朝上煮，以保持營養。

　　西葫蘆

　　掃清減肥后的暗黃面色這種平淡無奇的廉價蔬菜，其營養價值卻毫不遜色。西葫蘆含有較多的維生素C、葡萄糖等營養物質，尤其是鈣的含量極高。而且，西葫蘆富含水分，有潤澤肌膚的作用。

　　營養亮點：無論遵循什么減肥法，減肥人士們通常都會感覺到自己面色發黃，皮膚松弛。富含水分的西葫蘆能幫你掃清減肥后的暗黃，還你白皙的面色。西葫蘆不宜生吃，烹調時不宜燒得太爛，以免營養損失。此外，西葫蘆性寒，脾胃虛寒的人應少吃或慎吃。

　　燕麥片

　　美國雜志食物與營養專欄高級編輯弗蘭斯·拉杰曼·露絲博士建議，用燕麥面取代常規面粉，家中自制餅干、煎餅或面包等。此法有助攝入雙倍膳食纖維，而且熱量更低，所以更容易產生飽感，有助成功減肥。

　　營養亮點：國外的減肥餐單大多會用燕麥片做早餐主打菜式，燕麥片的卡路里低、營養豐富，含有維他命B、E、鐵等成分，對推動消化系統很有功效。而且還容易產生飽腹感。
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