高考飲食三餐搭配

　　早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養，盡量食用熱的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能給大腦補充必需的能量，保持旺盛的精力和較好的考試狀態呢?

　　建議：早餐要干稀搭配 主副食兼顧。

　　糖類是腦神經組織活動的唯一能量物質，且儲存量極少，所以在腦力活動較多的時候，只要保證充足的糖類食品，就是給予大腦足夠的活動動力。所以早餐要有足夠的熱能供給，主食一定不能缺，家長可適當做到干稀搭配，主副食兼顧，比如饅頭配豆漿、面包加牛奶、大餅豆腐花等。

　　搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等;富含蛋白質的食品——牛奶(或酸奶或豆漿)，雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

　　午餐的飲食搭配

　　午餐：午餐是一日之中的主餐。上午體內的熱量和營養素消耗很大，午餐吃得好，可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。

　　午餐的目的很明確，就是補充多種營養素與熱能。蛋白質和維生素是迅速恢復腦力的物質，午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚肉(海魚最宜)，不僅為考生提供了優質的蛋白質，也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質，這些都是構成神經組織和腦代謝的物質。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐的飲食搭配

　　晚餐：晚餐要補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應以易消化為標準，但不可吃得過多、吃得油膩。

　　晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果考生胃口不好，也可適當增加些開胃小菜，或者綠豆湯等飯后輔食，以此來增加食欲。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　除此之外，考生在食物的攝入方面，切勿過飽、過撐，致使更多的血液進入消化系統，影響大腦的血液供應，容易使人犯困，影響考試發揮。在飲食上，考生吃七八分飽就可以了，吃得過飽會增加腸胃負擔，抑制大腦皮層神經細胞的興奮，影響大腦信息的傳遞。主食一定要吃足，大腦能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白質再多也不能被大腦利用，主食花樣可以變換，每餐3兩左右，根據身高體重活動量可調整。

　　水果：每天宜吃3-4種約200克的水果，水果含有豐富的維生素C和膳食纖維，可以保證維生素的供應，同時不要饑餓入眠，可以適量增加夜宵餐飲。

　　高考生早中晚三餐飲食安排

　　早餐

　　早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。

　　早餐能量應約占全天總能量的30%。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態，很多孩子食欲較差，進食量少。因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆漿、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。

　　午餐

　　午餐是考生一天中的主餐。上午體內的熱量和各種營養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養素，應該有糧食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。

　　午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養素含量一般占全天供給量的35%～45%。

　　晚餐

　　晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。

　　夜宵

　　考試前，學生大多因復習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4～5個小時。這段時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。

　　另外，有些學生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態，以至于影響睡眠，故晚間加餐時最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補充了營養，又可起到安神作用。

　　高考飲食注意事項

　　一、一天三餐吃什么好

　　高考其實給家長很多壓力，好多家長都給孩子大魚大肉導致飯菜油膩，卻不知不覺的就導致了營養的失衡。所以必要的營養支持很重要，三餐飲食的側重點也要有所不同。

　　早餐：必須吃的有營養。

　　早餐的重要性不單單是對于學生而言的，不吃早餐的人很容易衰老。

　　即將高考的學生們腦力消耗很大，而上午又是學生們記憶力較好、頭腦很清醒的時間段，所以早飯對于學生們來說最為重要。早餐的主食可以是包子、饅頭、米粉，所有五谷雜糧都可以;要補充足夠的碳水化合物，如牛奶、酸奶，蒸的或煮的雞蛋;要吃一些水果或是青菜，還可以是少量肉類，因為脂肪類的食物對提高記憶有一定的好處。早餐不要吃油條，油條含明礬，會抑制大腦興奮。

　　中餐：中餐不能太油膩。

　　上午學習過后，孩子們需要豐富的午餐及時進行營養的補充。備考的學生壓力較大，容易引發便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纖維食品，因為這些都具有調節胃腸的作用。家長可安排些肉類、雞蛋、豆制品等含能量較高的食品，還可準備一點清湯(如番茄蛋湯、紫菜蛋湯、青菜肉絲湯等)。

　　晚餐：晚餐要以清淡飲食為主。

　　晚餐可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。因為學生白天學習的時間長，所以晚上必須要補充能量，不可聽信學生要減肥等類似話語，減肥也不是在這個時候。

　　晚餐主食可以是豆漿，豆奶，最好是稀飯，因為稀飯不僅可以提供很好的營養，又很容易消化，但不要在稀飯里加入皮蛋，因為皮蛋含鉛。可以喝些小米綠豆粥，小米含有豐富的色氨酸，具有安眠作用，容易消化。

　　二、多吃香蕉可以緩解緊張情緒

　　對于高考營養的安排，也要“對癥下藥”，針對孩子的不同情況推薦特色食譜。

　　緩解緊張的食物有：香蕉，核桃等含維C多的食物;保養眼睛的食物有：維A，胡蘿卜，動物內臟如豬肝;增強記憶的食物有：含DHA多的食物，對活化記憶有好處，如卷心菜、豆制品;預防大腦疲勞的食物有：富含維生素B，如大豆;抗壓的食物有：番茄和柑橘還有巧克力，但切記不宜過多。

　　較文靜的考生可多吃些紅色食物，能起到活躍大腦的作用。較急躁的考生則可多吃含鈣豐富的食物，如香蕉、牛奶、酸奶、小魚、小蝦、芝麻醬等，都是很好的選擇。另外黑色的食物可起到一定程度的寧靜作用，如黑豆、木耳。

　　三、忌諱暴飲暴食

　　這是學生或者任何人都必須要遵守的一條營養鐵的紀律。

　　首先，家長千萬不要改變學生的飲食習慣和飲食規律，不要因為臨近考試就逼迫孩子一個勁的吃東西，導致孩子吃太多，保持原有的生活秩序才是正確的做法;其次就是不要給學生吃平時不吃或是不喜歡吃的食物，以免孩子出現身體不良反應或者嘔吐等癥狀;家長切忌不要亂給孩子亂補，也不要大補，最好是粗細合理搭配，玉米、小米、大米、面粉摻雜吃，這樣可以增添豐富的B族維生素。

　　高考期間考生最忌暴飲暴食和營養失調。在保證營養平衡的前提下，要相應地限制主食的用量，適當增加高蛋白、高磷脂、高維生素食品。腦組織活動的主要能源是葡萄糖，若不吃主食或進食過少，會導致葡萄糖來源缺乏，從而影響大腦的思維能力。除了一般的大米、白面之外，主食還可吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、黑米、糙米等，做到合理搭配。

　　四、考生飲食禁忌

　　茶、咖啡不能喝;飲料，特別是碳酸類飲料和含糖分多的飲料不能多喝。水分補充主要靠白開水，礦泉水、果汁、菜汁。

　　特別需要提醒的是，保健品不能提高成績。每年一到高考，補品的廣告鋪天蓋地，不少家長為讓孩子出成績，不惜花大量金錢購買補品。導致的結果就是高考后，經常有學生出現內分泌失調、生物鐘紊亂等現象來就診，這類學生大多考試成績都不理想。

　　其實保健品既不能提高考試成績，又不能提高智商。它只在嚴格的用量下對特定的人群實用。因為只有病人才需要補腦，正常人吃了這些保健品并不能變得聰明一些。部分保健品生產經營者用虛假、夸大、不實之詞來宣稱自己的產品能提高智商與學習成績等，其實大多名不副實。
看過“一日三餐飲食搭配”