日常健康飲食時間表

　　8:00 來碗谷物粥

　　有研究表明，早餐進食一些谷物有利于將碳水化合物轉化成能量，并穩定胰島素水平。例如，燕麥中含有豐富的蛋白質、可溶性纖維素、B族維生素等，適量食用不僅可提供早上的能量所需，還有利于改善膽固醇水平。

　　建議，這個時間點吃的主食也可以更豐富一點，如替換成芝麻糊、雜糧粥、全麥饅頭等，同時搭配一些時令小菜。但要注意，早餐中的鹽分和糖分不要過高，以清淡為宜。

　　9:00

　　一杯咖啡提提神

　　咖啡中含有多種植物化學物，有抗氧化作用，其中的咖啡因會加速血液循環。上午喝杯咖啡，可促進體內腎上腺素的釋放,讓人們感覺更精神。尤其對于工作強度大、腦力勞動多的職場人士來說，喝杯咖啡能夠提高注意力和工作效率。

　　但提醒，不要空腹喝咖啡，這會加重中樞神經系統的負擔，也可能造成心率加快等不適癥狀。不習慣喝咖啡的人群，可以飲用淡茶，也可起到提振精神的作用。

　　10:00

　　南瓜籽給細胞活力

　　南瓜籽，熱量低，含有的鋅和維生素B，能保持皮膚和頭發的健康。此時吃一把，可讓細胞長時間保持健康和活力。

　　建議，此時還可以把南瓜籽換成紅棗、核桃、榛子等。

　　11:00 果蔬緩解壓力

　　一上午的工作可能讓血壓升高，吃點水果或蔬菜能幫助減壓。如葡萄、西紅柿等，有益于降壓和幫助消化。西紅柿含有豐富的番茄紅素等多種類胡蘿卜素和維生素C，葡萄中的果酸還能幫助消化，健脾和胃。

　　此外，芹菜中富含鉀和纖維素，同時熱量較低，上午榨汁喝，也能起到降壓和助消化的效果。

　　12:00~13:00 熱量、營養并重的午餐

　　建議，經過一上午的體能消耗，午餐的熱量和營養都要重視。

　　主食方面，大家可以選米飯、饅頭、面條、大餅等，約100~150克;

　　副食選擇上，要盡量豐富，在300~400克左右，可包含肉、蛋、禽類、豆制品、海產品、蔬菜類等。

　　若是白領族或體力消耗較少的人群，可選一些清煮莖類蔬菜、豆類及豆制品、海帶等植物類海產品作為午餐一起搭配。

　　對于喜歡西式午餐的人來說，也可以選擇一款鮭魚沙拉。鮭魚中富含蛋白質，所含的歐米伽3脂肪酸能提升大腦認知力、警覺性，并改善記憶。同時，沙拉中加入一些生菜、番茄等蔬菜，既易于消化，也能使營養更均衡、豐富。

　　14:00 吃點藍莓能護眼

　　午餐半小時后，可以吃一把藍莓，因其含有豐富的原花青素，所以有益于保護眼睛和皮膚。此外，國人還可適當喝點茶。

　　研究表明，茶葉中含有茶多酚，具有抗氧化、抗炎、降體脂等作用，其中的茶氨酸還能提高大腦功能，改善記憶力，對于保持下午的好狀態十分有益。

　　15:00 吃根香蕉增能量

　　下午這個時候需要適當補充點熱量和營養抵抗困意的打擾。腎上腺持續分泌壓力激素皮質醇，容易讓人精神不振，而香蕉中的果糖可被肝臟轉化成葡萄糖，能改善不佳狀態。

　　此外，食用黑加侖、蔓越莓干等健康果干替換也不錯。黑加侖含有豐富的鉀鹽和鎂鹽，能加強肌肉的興奮性，蔓越莓則有多種有益的植物化學物，是有效的抗氧化物，能增強體質，維持肌膚健康。

　　16:00 一杯番茄汁助消化

　　建議，此時可適當飲用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等，它們含有的各種微營養素和膳食纖維有益于消化系統，對泌尿系統的健康也有好處。

　　此外，喝點姜茶，也可促進血液循環，使大腦保持活力，提高工作效率。

　　17:00 干果緩解饑腸轆轆

　　此時很多人都會感覺有些餓，選擇健康又補充熱量的零食最合適。吃點水果或果干，其中的碳水化合物或糖會馬上轉化成能量，給予機體及時補給。

　　18:00 補充水分全身放松

　　人們通常在此時準備晚餐，不建議飯前飲食過多，進而加重腸胃負擔。可以適當喝些水，幫助全身放松。

　　還有很多人此時愛喝啤酒，認為啤酒產熱量大，長期大量飲用會造成體內脂肪堆積，易形成脂肪肝，尤其一些肝臟功能不好的人，更是應當有所節制。

　　19:00 蒸煮蘆筍提高性欲

　　晚餐要清淡些且要少吃，蒸煮、清炒蘆筍等蔬菜的簡單烹飪對晚餐來說，營養價值高，還有利于控制熱量。

　　研究發現，蘆筍還有助性作用，人體在消化蘆筍的時候，尿路會得到刺激，有一種癢癢的感覺，這是一種很快樂的助性刺激。此外，蘆筍有利尿作用，對膀胱、腎臟、肝臟等重要器官具有保健的功效。

　　20:00~21:00 吃點黃豆幫助控體重

　　認為，晚餐應有一定量的蛋白質攝入，而黃豆中含有人體必需的氨基酸、豐富的脂肪、碳水化合物和食物纖維，可幫助增強飽腹感，控制體重增長。此外，配一份蔬菜沙拉也是不錯的選擇。不過要注意，晚餐不宜過晚。

　　22:00 吃點櫻桃好助眠

　　晚上九點以后，不建議再吃東西。但如果感覺饑餓或者想要食用一點促眠食物，可吃一點櫻桃。櫻桃含有褪黑素，可幫助入睡、改善睡眠。

　　日常飲食健康原則

　　1、養成飲食清淡的良好習慣。我國營養學家建議，以3口一家為標準，吃鹽最好不要超過500克。

　　2、每天喝一瓶牛奶，尤其是在上午9時左右補充鮮牛奶最為理想(一般200克左右)。

　　3、每天吃一個雞蛋。

　　4、每周至少吃一頓海鮮。

　　5、最好用雞肉，鴨肉代替豬肉。

　　6、多食豆類。

　　7、每天要吃蔬菜。

　　8、菌菇類食物平時要經常吃。

　　9、在吃菜喝酒的同時，主食一定要吃飽。

　　十大最健康的飲食習慣

　　1、用涼開水泡紅茶

　　美國農業部研究發現，與青菜或胡蘿卜相比，紅茶中含有更多的抗氧化物質，可以有效幫你抵抗皺紋和癌癥的侵擾。日本最新研究顯示，每天喝兩杯以上紅茶的人，遭遇流感病毒侵襲的幾率要比不喝的人少30%。用熱水泡茶會比冷水泡茶釋放出更多的咖啡因與單寧，導致周期性頭痛、失眠等癥狀，而用涼開水泡茶可使其中的有益物質在不被破壞的情況下，慢慢溶出。

　　2、睡前吃些高纖維食物

　　專家介紹，睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食，比如谷類食物，有助于睡眠。大多數人每天攝入的纖維量只有身體需要量(25—35克)的一半，所以，建議抓住睡前的最后時刻補充一下。

　　3、有些素菜要“葷”著吃

　　油吃多了不好，但一點不吃更不好。專家表示，南瓜、胡蘿卜中含有大量β—胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡，用油炒一下更有利營養素吸收。如果南瓜用來煮粥，那么保證其他菜里有油，讓它們到腸胃里會合。

　　4、涼菜的汁用來蘸著吃

　　很多人去飯店都喜歡點盤大拌菜或蔬果沙拉，覺得這樣能補充維生素。其實，這些菜中的醬汁反而會給原本健康的菜帶來不少熱量。最好把調好的醬汁放在一個小碗里，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。

　　5、冷水洗肉，熱水洗菜

　　許多人洗肉前，喜歡拿熱水泡上一會兒。殊不知，用溫水或熱水洗肉，不但容易變質、腐敗，做出來的肉口感也會受影響。最重要的是，會加速肉中蛋白質、氨基酸和B族維生素的流失。與之相反，洗各類果蔬時用溫水更好。專家指出，溫水比涼水更容易去除果蔬表面的農藥殘留。

　　6、每餐之前喝兩杯水

　　控制體重，對大多數人來說是一場“持久戰”。不久前，研究人員發現，飯前喝兩小杯水能減少饑餓感和食物攝入量，比節食減肥的效果更明顯。美國弗吉尼亞理工大學的布倫達。戴維說：“喝水是控制體重的一種最簡單、廉價的方法。”餐前飲水的人一天能少攝入近300卡熱量。美國格拉斯哥大學肥胖專家邁克·里恩教授也指出，除喝水外，餐前吃水果、蔬菜和麥片粥，同樣含熱量少，還有助于增進飽腹感。

　　7、復合維生素飯后吃

　　專家表示，生活中吃得精細，會損失大量B族維生素;蔬菜過度浸泡，會泡掉大量水溶性維生素;食品放置時間過長，或油煎、烘烤等烹飪方式都可能減少維生素含量。這時，補充復合維生素就像上了一道“保險”，而且最好飯后吃。葉酸、維生素B、C等水溶性維生素如果飯前空腹吃，很快通過胃進入小腸被吸收，還沒完全被人體利用就通過尿液排出體外。維生素A、D、E、K等脂溶性維生素必須溶于脂肪類食物中才能被吸收，如空腹服用，大部分都不能被吸收。

　　8、生吃洋蔥防心臟病

　　很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，這就大錯特錯了。美國哈佛醫學院心臟科教授克多·格爾威治博士指出，洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，每天生吃半個，或喝等量的洋蔥汁，可增加心臟病人約30%的“好膽固醇”。尤其在吃烤肉這樣不怎么健康的食物時，里面的洋蔥就像你的“救命草”。專家指出，洋蔥對高血壓、高血脂和心腦血管病人確實有好處，而且生吃、涼拌效果最佳。

　　9、深色水果抗衰老

　　買水果時拿不定主意，就選深色的那種。相比淺色水果，深色水果里含有更多的抗氧化劑、維生素、硒、鐵、鈣、鋅等物質，具有防癌、抗癌、抗衰老等功效。

　　10、晚餐早比晚點好

　　專家表示，人體排鈣高峰期是餐后4—5小時，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，而且容易引起尿路結石。老年人晚餐的最佳時間最好在下午六七點，而且應不吃或少吃夜宵。
看過“日常健康飲食時間表與飲食原則”