兒童的健康飲食

　　2、以身作則，培養飲食好習慣

　　這一觀念與“言傳身教”的理念是一脈貫通的。畢竟，如果你自己大口嚼著炸薯條和漢堡包，就不能指望孩子老老實實的吞下一盤蔬菜了。在餐桌上加一盤清淡的蔬菜沙拉。可以用芥末代替沙拉醬。多吃炒菜和蒸菜，少吃油炸食品。如果你自己能多吃健康食品，遠離垃圾食品，你的孩子也會模仿你的飲食習慣。這聽起來簡單，但百分百有效。

　　3、嘗試新食物

　　如果孩子吃了你做的健康食物但不喜歡吃怎么辦呢?研究表明，幼兒需要15次以上的嘗試之后才能習慣一種食物。不要放棄，堅持讓孩子吃健康食物，最后他╱ 她一定會喜歡的。

　　4、混合飲食

　　你需要知道時間不是問題。不一定非要用早餐果汁配小餅，午餐吃三明治的飲食常規約束孩子。時不時吃一點并沒有什么壞處。給他完全的飲食自由，午餐吃燕麥、早餐吃奶酪餅干都沒關系，只要他愿意吃就可以了。

　　5、家庭餐桌

　　家庭成員聚在一張桌子上吃飯可以幫助孩子養成健康的飲食習慣。孩子在攝入更多的健康食物的同時也能體會到家庭的溫暖。研究表明在家庭餐桌上吃飯的孩子比那些單獨吃飯的孩子吃了更多的谷類與全麥食品。如果家長平時太忙的話，可以利用周末時光與孩子一起吃吃飯。

　　6、不留剩飯

　　不!這不是說你一定要吃光所有的飯。而是一定要適量高質而且最好不要剩飯。當然孩子不會因為零食太多抱怨，但在特定時刻才能讓孩子吃很多零食，比如生日聚會。這樣小朋友才能學會適量飲食。

　　7、控制果汁、牛奶攝入量

　　如果孩子喝了過多的果汁和牛奶，就得想辦法讓他們吃點別的了。什么東西吃的太多都不好，就算是健康的食物也一樣。

　　8、健康選擇

　　每次購物時都要意識到你的購物選擇決定了孩子的飲食選擇。多買新鮮水果、蔬菜、低脂肪酸奶、自然豌豆黃油、全麥面包、全麥餅干等。多買牛奶而不是加糖飲料，比如可樂、碳酸飲料。

　　9、涵蓋多種維生素

　　孩子健康成長，各種維生素都少不了。像維生素A、B、C、D、E、K等都是兒童成長的必須維生素。這些維生素可以通過日常食物補充，比如家禽肉、魚、蔬菜、水果等。把這些富含維生素的食物加入兒童午餐，確保孩子每日攝入足夠量的維生素。

　　10、讓孩子參與烹飪

　　讓孩子進入廚房，讓他們幫忙剝皮、清洗蔬菜。孩子們還可以根據自己的口味在菜里添些佐料。讓孩子看到每道菜的準備過程，他們才更有耐心吃菜。碰到自己不喜歡的菜時，小朋友會因為自己參與了制作而不忍心嫌棄。

　　11、在日常食物中增加鈣含量

　　讓孩子攝取足夠鈣含量的辦法有很多。比如，在水果沙拉里加入低脂酸奶;在煎蛋卷里加切達干酪;三明治里加低脂奶酪;用全麥面包做小披薩等。

　　12、用小東西吸引孩子

　　你可以在每次孩子吃完新鮮水果或蔬菜后給他們一小塊零食。用小杯酸奶搭配蘋果切片;豆沙醬搭配蔬菜片。

　　13、增加纖維攝入

　　小孩偶爾會便秘，而纖維利于通便，可以在兒童飲食中多加一些纖維。飲水與纖維攝入足夠，孩子便秘的幾率就會大大下降。要保證孩子每日攝取足夠的纖維。多吃富含纖維的食物，比如蠶豆、烤的甜土豆、碎麩皮。

　　14、不要暴飲暴食

　　孩子碰到喜歡吃的東西就會一次吃很多。不要讓孩子一次吃一大包薯片或者一大盒冰淇淋。不要一次給他太多。比如，你可以把它們先存在其他房間里，每次只拿一點到餐桌上。冰箱里不要放太多零食，這樣才能更容易控制孩子的飲食。

　　15、為就餐增添樂趣

　　把蔬菜、水果、低脂奶酪、面包等做成有意思的形狀，這樣孩子們才會更愿意吃下。用長竹簽串一些奶酪片、芝士片、菠蘿片、蘋果、黃瓜、西紅柿或其他水果。你也可以用水果拼一些有趣圖案，孩子們會主動去吃這些有趣的水果的。

　　16不要認為孩子天生挑食

　　很多父母總是覺得“他討厭菠菜”，“她不喜歡牛奶”。不要把這些習慣看作難以更改的習慣。因為隨著孩子的成長，他們的飲食口味也在改變。孩子們也可能開始喜歡曾經很討厭的食物。把他們當作挑食的孩子對待的話，孩子們就錯過了很多改變飲食口味的好機會。

　　17、偶爾吃些零食也無妨

　　如果孩子喜歡的所有零食(比如巧克力、快餐、薯條)都吃不到的話，孩子們可能就會想方設法去找這些東西，甚至偷偷去拿。你可以允許孩子偶爾吃一點零食，比如讓他一周去一次超市，自己去買喜歡的零食。

　　18、必須吃早餐

　　健康早餐對孩子十分重要。很多孩子因為急著上學而不吃早餐。這樣的習慣很不健康。讓孩子養成吃早餐的習慣。早餐用燕麥搭配牛奶，水果搭配酸奶，水果搭配全麥面包都能讓孩子充滿活力，在學校表現更好。大人與孩子一起吃早餐能督促孩子養成健康飲食的好習慣。

　　兒童健康飲食標準

　　沒有不好的食物，只有不合理的膳食。據《中國居民膳食指南》給出的飲食建議，人一生大約要吃60噸左右的食物，而兒童期占據人生的前10多年，父母更需謹慎才是。吃飯這么重要的事，不嚴肅對待可不行。

　　餐桌上的黃金比例

　　60噸食物該怎么吃?有的孩子素食至上，有的孩子無肉不歡，有的孩子一頓管飽，有的孩子少食多餐。而這些習慣都是父母無意識的情況下養成的。從現在起，各位寶媽們記好以下幾組數，幫您和寶貝掌握食物的最佳搭配法。

　　1、早：中：晚=3：4：3

　　早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預熱狀態”，但要保證營養，以提供上午學習所需的能量。午飯可以適量多吃一些，因為白天孩子活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利于孩子的睡眠。

　　一日三餐的能量比例——早：中：晚=3:4:3

　　不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右)，喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右)，上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)，一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。

　　2、魚：肉：蛋=2：2：1

　　學齡期兒童因為處于生長期，其食量與成年人幾乎相同。按照中國營養學會的建議，成年人每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物，畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25～50克。大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克。平時，應盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉)，少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。

　　兒童每天最好吃一個雞蛋，喝一袋牛奶。

　　3、葷：素=1：4

　　營養師建議：兒童的膳食應保持多樣化和合理平衡，保證足夠的量，滿足兒童生長發育同時提高學習效率，發展智力。根據中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400~500克蔬菜，125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。父母應該具有從小培養孩子良好的飲食習慣的意識，好好吃飯才能讓健康伴隨孩子一生。

　　4、主食粗糧：細糧=1：3

　　《中國居民膳食指南》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50~100克粗糧。一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素，對兒童肥胖有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

　　5、蔬菜：水果=2：1

　　維生素是維持人體正常生理活動所必需的有機物質，缺少維生素可引起許多疾病，特別是對于處于生長發育期的兒童。而蔬菜水果中含有豐富的維生素，故應保證每日蔬果的食用量。每人每天應吃300~500克蔬菜，200~400克水果。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。最好選擇當季當地的菜品，水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

　　學齡兒童學習緊張，體力活動也增加，加上飲食行為不合理，如不重視早餐，零食的時間及種類不恰當等都可能影響營養狀況。

　　黃金吃飯時間

　　安排好一日三餐，特別要保證吃好早餐，早餐所攝取能量應占全日總能量的30%。如果早餐營養不足，則影響兒童上午精力集中，影響聽課效率。

　　1、早餐7:00

　　此時胃腸道已完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。早餐一般要有一定量的干食如面包、糕點、包子等，最好能有一定量的動物性食品如牛奶、雞蛋、肉松等。

　　2、加餐10:30

　　此時人體新陳代謝速度變快，需要吃個加餐補充能量，特別是學生用腦量大。加餐有助于集中精力、保持高效的學習工作狀態。可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。

　　3、午餐12:30

　　中午12點后是身體能量需求最大的時候，孩子經過一上午的學習活動后，肚子已經咕咕叫，進食時很容易狼吞虎咽。

　　健康提示：

　　父母要從小引導孩子——每一頓飯都要細嚼慢咽，這樣才能更好的保護胃腸道。午餐提供每日能量的40%，最好在學校食用由專門生產營養午餐的廠家提供的營養豐富、衛生的營養餐。

　　4、下午茶15:30

　　此時體內葡萄糖含量已經降低，特別是活動量的兒童，很容易出現思維變緩，以及煩躁、焦慮等不良情緒，所以可以每天給孩子準備一點小零食。一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

　　5、晚餐18:30

　　晚飯最好安排在18點至19點中間，但晚餐不宜過飽和過于油膩，以免影響到兒童的睡眠。兒童晚飯吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸道負擔，也容易誘發肥胖。

　　6、夜宵21:00

　　晚上還要學習的孩子可以適當吃些夜宵。夜宵進食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

　　讓孩子丟掉餐桌壞習慣，很多看似不經意的習慣長久下去是會對孩子的健康造成威脅。從現在讓孩子好好吃飯，丟掉這些不良餐桌習慣。
看過“兒童健康飲食標準”