兒童健康飲食習慣

　　不同食物具有不同一的營養成分，機體對各類營養分成分都有一個量的要求，攝入多了或少了都不行。如果我們愛吃的多吃，不愛吃的少吃，雖然表面上食物種類也很豐富，但從營養素的量來看就會發生偏差，破壞了營養素的平衡。應按比例攝入各級食物，并注意同組食物之間的搭配，如粗細搭配、深色與淺色蔬菜搭配、魚禽肉類的搭配等。

　　3、要按時用餐，不要在餐間多吃零食

　　一日三餐是我們攝入營養的主渠道，這符合人體消化系統的生理特點。若餐間多吃零食就會影響正餐時攝入食物的數量。有些學生經常在下午放學后購買路邊攤販食物，這些食品不僅營養成分單純，且大多存在食物衛生問題。家長們可在家中為孩子準備放學后的點心，但數量不宜太多。

　　4、要三餐饑包包適度，不要不吃或少吃早餐或午餐，多吃晚餐

　　一日三餐總熱能應為早晚各占30%，午餐點40%。不吃或少吃早餐會影響身體健康，降低體力和影響大腦的正常活動。如果午餐馬馬虎虎吃一點，晚餐就會進食過度。此外，節假日和家庭宴會都應適度進食，不要大吃大喝，更不要狼吞虎咽，否則會損害胃腸道正常消化功能，甚至造成嘔吐或消化不良。

　　5、要吃清淡飲食，不要嗜好油炸食品、糖果冰淇淋及含糖飲料等高能量食品

　　兒童一天總熱能有一半以上應來自糧食，約1/6來自蛋白質，從油脂中獲得熱能只應點1/4、若過多攝入重油食品或糖，不僅會使熱能攝入過高，使兒童發生高血壓、高血脂、肥胖、冠心病等現代文明病的危險性大大增加，且由于過于甜膩而難以消化，又因缺乏膳食纖維而影響消化功能，引起消化道疾病，如便秘、胃炎等。

　　6、要選擇適合自己體質的食物，不要單憑口味挑選食物

　　食物可以養人也可傷人，譬如脾胃虛寒兒童貪吃生冷食品學會引起腸胃不適或腹瀉，內熱較重兒童嗜好油炸食品或吃羊肉火鍋常會引起口舌潰瘍或大便干結。這是因為食物屬性與兒童體質不相符合。家長應熟知食物的溫涼屬性，提供與孩子體質相一致的食物，同時還要根據季節變換調整食物。

　　7、要文明用餐，不要在用餐時看電視、看書、玩耍或大聲交談

　　就餐環境要安靜，培養細嚼慢咽的習慣，輕松舒緩的音樂有利于使人保持愉快的情緒。父母可在餐桌上結合菜肴講些有促進兒童食欲的話，或介紹營養知識。餐桌不是糾正兒童不良飲食習慣的場所，應加強平時的教育，不要在就餐時訓斥孩子。、胃炎等。

　　6、要選擇適合自己體質的食物，不要單憑口味挑選食物

　　食物可以養人也可傷人，譬如脾胃虛寒兒童貪吃生冷食品學會引起腸胃不適或腹瀉，內熱較重兒童嗜好油炸食品或吃羊肉火鍋常會引起口舌潰瘍或大便干結。這是因為食物屬性與兒童體質不相符合。家長應熟知食物的溫涼屬性，提供與孩子體質相一致的食物，同時還要根據季節變換調整食物。

　　7、要文明用餐，不要在用餐時看電視、看書、玩耍或大聲交談

　　就餐環境要安靜，培養細嚼慢咽的習慣，輕松舒緩的音樂有利于使人保持愉快的情緒。父母可在餐桌上結合菜肴講些有促進兒童食欲的話，或介紹營養知識。餐桌不是糾正兒童不良飲食習慣的場所，應加強平時的教育，不要在就餐時訓斥孩子。

　　兒童應避免的飲食習慣

　　1、電視佐餐，食不知味。不少同學既使吃飯時，眼睛也會一動不動地盯著電視屏幕，嘴巴胡亂地塞著食物在做機械式的咀嚼。長此會引起腸胃消化道疾病。

　　2、偏食肉菜，身體受害。偏食對孩子傷害很大，許多“葷食主義者”，自幼不喜蔬菜，不但個頭比同齡人小，健康狀況也不好。只吃菜不吃肉食的孩子發育同樣不理想，營養不良，易感冒，身體抵抗能力差。

　　3、零食當餐，精神昏然。如今零食名目繁多，惹得學生心頭癢癢，在孩子群體中零食當正餐現象不足為奇。零食過量會影響食欲，妨礙正餐的攝入量，從而影響身體正常功能的發育。

　　4、迷戀電腦，腸胃受害。電腦逐漸成為學習工具，但許多學生吃飯時間也在上網，而助時間也越來越長，則身體狀況越來越差。用餐時及餐后長時間坐在電腦前，使腸胃功能消退，另外大多數上網的同學對飲食沒有選擇，食物營養攝入不足。

　　5、光顧小攤，潛伏疾病。街邊小食攤，特別是臨時食攤，缺乏衛生條件，食品易受灰塵、廢氣等帶菌空氣污染，長期食用不潔凈的油炸食品，后果將不堪設想。

　　6、飲料當水，口渴成癮。口渴喝飲料，出去玩還喝飲料，有的孩子喝飲料喝上了癮，身體也常常不適。其實口渴了應該多喝水，飲料適當喝一點是可以的，但不能完全代替水。

　　7、拒食牛奶，營養不良。牛奶是提供優質蛋白質的食物，具有人體必需的微量元素和氨基酸，但有的學生偏食，拒絕喝牛奶，造成身體營養不良。養成喝牛奶的習慣后，健康離孩子會很近。

　　8、貪食燒烤，傷害身體。吃熏燒食物太多是有害健康的。如果經常在飯前攝入大量熱量高、但沒有營養價值的零食，天長日久會引起胃腸功能失調;而且體內長期攝入熏燒太過的蛋白類食物易誘發癌癥。

　　孩子健康吃飯的方法

　　一、最佳早餐時間：起床后20分鐘

　　一般來說，寶寶起床后20-30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛，消化吸收狀態也在最佳水平。

　　小貼士：早餐前最好攝入至少500毫升水，既可幫助消化，又可為身體補充水分、排除廢物，降低血液黏稠度。早餐應包含面包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋等動物性食物，牛奶、豆制品和新鮮蔬菜、水果等四類食物。媽咪可根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。

　　寶寶健康早餐離不開4大食物：

　　1、面包與餅：如果在寶寶飲食中排除糧食制品，尤其是粗糧，B族維生素與鐵就可能攝入不足。

　　2、雞肉：雞肉的蛋白質含量高達24、4%，所以寶寶吃雞肉能增強體質，又不會過度肥胖。

　　3、豆漿：豆漿可以為寶寶補充豐富的鈣與蛋白質。

　　4、胡蘿卜：胡蘿卜是營養最全面的天然食物之一，含有大量維生素。

　　二、最佳咀嚼次數：一口飯嚼30下

　　唾液中有多種抗菌元素，可殺死或抑制外來的很多細菌。唾液的這種消化及滅毒過程不僅僅在口腔內進行，當混合了唾液的食團進入胃內后，仍繼續進行滅毒約30分鐘。所以，建議寶寶吃飯的時候一定要多咀嚼，這樣不僅有益于食物的消化吸收，還能起到殺菌的作用。

　　寶寶吃湯泡飯不利咀嚼與消化：

　　不少寶寶不喜歡吃干飯，喜歡吃“湯泡飯”，爸媽們為了貪圖方便，便順著寶寶每餐用湯拌著飯喂寶寶，長久下來，寶寶不僅營養不良，而且也養成了不肯咀嚼的壞習慣。

　　其實，吃下去的食物如果不經過牙齒的咀嚼和唾液的攪拌，會增加胃的負擔，而過量的湯水又會將胃液沖淡，從而影響食物的消化吸收，時間長了還容易引發消化道疾病。

　　三、最佳晚餐時間：18點左右

　　晚餐的時間最好安排在晚上六點左右，但是盡量不要超過晚上九點。因為人體排尿高峰一般在進食后4至5小時，如果晚餐太晚，排尿高峰期便推到了熟睡的時間，此時高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，易患尿道結石。并且，晚餐后四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

　　寶寶晚餐不要三“過”：

　　1、過飽：如果晚餐過飲，必然會造成胃腸負擔加重，使寶寶失眠、多夢，久而久之，易引起神經衰弱等疾病。晚餐應吃八分飽，以自我感覺不餓為度。

　　2、過甜：晚餐和晚餐后都不宜經常吃甜食。如果寶寶攝取糖分后立刻休息，久而久之會有發胖的危險。

　　3、過葷：如果晚餐比較油膩，多余的油脂攝入可引起血脂升高，多余的蛋白質攝入也會增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負擔。

　　四、最佳三餐比例：3：4：3

　　不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，這樣會使血脂的凝固性增強，增加肝臟負擔，同時引發糖尿病等疾病。

　　小貼士：一般來說，早中晚三餐的比例應為3：4：3，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

　　寶寶的一日三餐營養接力棒：

　　1、早餐：從攝入量來講，兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂奶酪，再喝一瓶牛奶或酸奶，是比較適當的選擇。如果可以，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

　　2、午餐：一份主菜、一份半葷半素的菜、兩份青菜，這樣就可以保證寶寶補充到充足的營養。要注意的是寶寶只要吃飽就行，千萬別硬撐。

　　3、加餐：以水果蔬菜為主增加維生素和纖維的攝取。加餐量不能過多。

　　4、晚餐：晚餐要進食足夠的蔬菜，適量增加一些五谷雜糧是很有好處的。至于晚餐的分量，考慮到過飽會給孩子的睡眠質量造成影響，所以小編建議晚餐吃到八分飽就可以了。
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