一天健康飲食方法

　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

　　谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

　　三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

　　魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

　　目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

　　五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

　　食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

　　六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

　　進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。

　　正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要。食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。

　　七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

　　一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。

　　水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

　　九、飲酒應(yīng)限量

　　在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。

　　無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn);并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

　　十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。

　　正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。

　　一天健康作息時(shí)間表

　　5～6點(diǎn)：醒了也要多睡會(huì)兒

　　很多中老年人“睡不著，醒得早”，但美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師勞拉說(shuō)，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過(guò)上高質(zhì)量的一天。如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái)，不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒，實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。

　　6點(diǎn)半：做伸展運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟一天活力的助燃劑。美國(guó)《飲食日歷》的作者之一凱倫 安塞爾說(shuō)，當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主，如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣。

　　7～8點(diǎn)：吃份高營(yíng)養(yǎng)早餐

　　包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)委員、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱惠蓮認(rèn)為，上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，需要通過(guò)一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng)，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。她每天的早餐中，除了淀粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數(shù)時(shí)候還有一個(gè)雞蛋。

　　10點(diǎn)：吃一小把堅(jiān)果

　　“老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相對(duì)減慢，一般建議在10點(diǎn)左右加餐。”朱惠蓮說(shuō)，科學(xué)加餐的原則是，最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)素。比如，有些人平時(shí)肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，對(duì)心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇，一次吃一小把。

　　11點(diǎn)半～12點(diǎn)半： 享受“雜牌”午餐

　　朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要盡可能豐富。

　　13點(diǎn)：小睡30分鐘

　　午飯后半小時(shí)，疲勞感來(lái)襲，有的人甚至頭昏腦漲。美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師凱特 斯噶拉特建議，此時(shí)不妨先喝一杯水，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn)，午睡對(duì)降低血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等都有好處。不過(guò)，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20～30分鐘即可。

　　14點(diǎn)：喝杯咖啡或 綠茶

　　對(duì)于愛(ài)咖啡的人來(lái)說(shuō)，這是享受它的最佳時(shí)間，既能給你的下午增加活力，又不會(huì)影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時(shí)來(lái)杯“超級(jí)飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　15點(diǎn)：曬曬太陽(yáng)

　　“椅子能要命”并非聳人聽(tīng)聞。凱特 斯噶拉特說(shuō)，此時(shí)上班族必須站起來(lái)活動(dòng)一下，可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩余工作時(shí)間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時(shí)陽(yáng)光和煦，是曬太陽(yáng)的好時(shí)機(jī)。

　　16點(diǎn)：來(lái)杯酸奶

　　“此時(shí)你可能會(huì)感覺(jué)煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關(guān)，它是一種能讓你感受平和的物質(zhì)。”凱特說(shuō)，下午4點(diǎn)血糖開(kāi)始升高。朱惠蓮表示，這時(shí)胃已經(jīng)基本排空，中老年人可以再加個(gè)餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。 18點(diǎn)～20點(diǎn)：與家人 分享“慢”晚餐 朱惠蓮表示，晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，一定要清淡，還要對(duì)一天的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時(shí)間一般相對(duì)充裕，可以和家人一起慢慢享用，細(xì)嚼慢咽，同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活，無(wú)疑是一段幸福的家庭時(shí)光。

　　20點(diǎn)：站一刻鐘

　　吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但美國(guó)知名營(yíng)養(yǎng)師哈拉斯表示，這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

　　21點(diǎn)：提前刷牙

　　刷牙最好提前到晚上9點(diǎn)。安塞爾說(shuō)：“刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)：不能再吃東西了，可減少進(jìn)食量。”此時(shí)，也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時(shí)機(jī)，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

　　22點(diǎn)：調(diào)低臥室溫度

　　最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)，最晚別超過(guò)23點(diǎn)。安塞爾說(shuō)，最新研究發(fā)現(xiàn)，65華氏度(約18.3攝氏度)的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過(guò)高，可以通過(guò)擦地、使用加濕器、門窗開(kāi)個(gè)小縫等方式來(lái)降溫，然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了，健康的一天自此結(jié)束。
看過(guò)“一天健康飲食方式”