家庭健康飲食菜譜

　　早餐 豆?jié){1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個

　　午餐 宮爆雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭

　　晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭

　　周二一日三餐食譜

　　早餐 甜牛奶、面包、果醬

　　中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿卜

　　晚餐 白切豬肉、油燜茄子

　　家庭一日三餐食譜推薦 健康營養(yǎng)新菜單!

　　周三一日三餐食譜

　　早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

　　中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

　　晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

　　周四一日三餐食譜

　　早餐 甜豆?jié){、鮮肉包

　　中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

　　晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

　　周五一日三餐食譜

　　早餐 粥、肉松、糖包、什錦醬菜

　　中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

　　晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅干+牛奶

　　周六一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜

　　午餐 清蒸魚 蕓豆肉片 小白菜蛋湯 米飯

　　晚餐 蕓豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿卜絲湯 花卷

　　周日一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜

　　午餐 椒鹽排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯

　　晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米面發(fā)糕

　　一日三餐食譜 家庭一周食譜方案B

　　早餐 牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

　　午餐 糖醋里脊 菠菜炒雞蛋木耳 奶湯冬瓜海米 花卷

　　晚餐 醬爆肉丁 黃瓜丁 土豆肉絲 熗萵苣 綠豆小米粥 千層餅

　　周二一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鴨蛋1個、拌菜花

　　午餐 滑炒肉絲 素炒豆角 紫菜蛋湯 面條

　　晚餐 熘魚片 白菜豆腐 芹菜肉絲 玉米面粥 饅頭

　　周三一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、發(fā)糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣

　　午餐 腰果蝦仁 醋熘綠豆芽 西紅柿蛋湯 窩頭

　　晚餐 菠菜蝦皮雞蛋蒸包 蒜泥拌黃瓜 小米面粥

　　周四一日三餐食譜

　　早餐 饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

　　午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油面筋、醋熘綠豆芽、西瓜

　　晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿卜燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個

　　周五一日三餐食譜

　　早餐 麻醬花卷2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

　　午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜

　　晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、干煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個

　　周六一日三餐食譜

　　早餐 豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只

　　午餐 紅燒雞塊 韭菜苔炒雞蛋 西葫豆腐湯 燒餅

　　晚餐 蘑菇燉雞 香菇油菜 番茄蝦仁湯 面條

　　周日一日三餐食譜

　　早餐 面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

　　午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜

　　晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個

　　家庭健康食譜三大忌

　　一：寧多做半鍋，不少做一碗

　　很多人在做飯時總是擔心飯不夠吃，餓著家人，因此有“寧可多做半鍋，不能少做一碗”的思想。飯做得多了，家人往往吃的也多，若是午餐多吃點也罷，但是晚餐吃的太飽就很容易誘發(fā)一些疾病。

　　七八分飽確實很重要，中醫(yī)有句老話：若要身體安，三分饑和寒。而家人在吃飯的時候往往不經意間就已經吃飽或者是吃過量了，很難控制。這就需要我們的大廚在做飯的時候就進行控制，當然這個過程不能實施的太快，要慢慢減，例如第一周將家人的主食量減去一成，家人適應之后再減掉一成。這樣做由于飯做得少了，既能讓家人感覺到飯菜非常香美，同時也能讓家人更加健康，何樂而不為呢?

　　另外，如果家人在飯后仍然覺得很餓，想吃東西，可以在吃晚飯半小時后補充一點水果。

　　二：好廚師一把鹽

　　很多人一向存在“咸則鮮”、“好廚師一把鹽”、“菜咸好下飯”的觀念，喜歡吃較咸的食品，俗稱“口重”。然而，長期攝入大量的鹽對健康的影響和危害非常大，不僅會誘發(fā)高血壓，還可能引發(fā)胃炎、消化性潰瘍、上呼吸道感染等疾病。另外，食鹽過量還是導致骨質疏松的罪魁禍首。因為腎臟每天會將過多的鈉隨尿液排到體外，每排泄1000毫克的鈉，同時損耗大約26毫克的鈣。所以人體需要排掉的鈉越多，鈣的消耗也就越大，最終必然會影響骨骼的正常生長。

　　盡管隨著人們對飲食、健康的重視，已經有越來越多的人知道了高鹽飲食的害處，做菜時也會小心翼翼地控制著鹽的放入量。但要想做出低鹽的健康飲食，光少放鹽還不夠，還要警惕那些含鹽量高的食品。如各類咸菜、火腿、香腸、皮蛋、醬油、味精、腐乳、果脯、牛肉干、魚干、炒貨、臘肉、醬鹵制品等。此外，平時喜歡吃高鹽的零食、小吃等，這些不起眼的食物也是鹽攝入量上升的主要原因。

　　三：植物油多多益善

　　很多人已經認識到動物脂肪的危害，很少使用動物脂肪、攝入肥肉，但是炒菜用烹調油的量不但沒有減少，反而有增加的趨勢。目前絕大部分家庭都已經用植物油作為烹調油，這雖然比用動物油有了很大的進步，但是植物油的熱量一樣是非常高的，100克植物油的熱量高達900千卡，而100克豬肉的熱量才395千卡。過高熱量攝入會明顯增加肥胖、高血脂、糖尿病、心血管疾病和惡性腫瘤發(fā)生的危險性。另外，植物油中雖然含有大量的亞油酸，它有助于降低人體血液中的膽固醇含量，但植物油是不飽和脂肪，如果吃得過多，容易在人體內形成過氧化酯。這種物質積存在體內，能引起腦血栓和心肌梗塞等疾病，甚至可能誘發(fā)癌癥。

　　因此，雖然植物食用油能夠促進食物更加美味，但是在健康與口感難以統(tǒng)一的情況下，多數時候仍應當克制自己。建議大廚們該選擇更健康的烹調方式，比如燉、煮、清蒸、涼拌等少油方式。可以試試在每餐當中只做一個炒菜，配以一個燉煮菜和一個涼拌菜。相信低油的飲食一定會讓您的家人更加的健康。
看過“家庭健康食譜禁忌”