今年的8月8日是我國(guó)第15個(gè)“全民健身日”。根據(jù)新修訂的《體育法》規(guī)定，從2023年起，每年8月8日全民健身日所在周為體育宣傳周，因此，本周(8月7日至8月13日)是我國(guó)第一個(gè)“體育宣傳周”。

健身的正確方法

保證休息

健身鍛煉后身體透支，肌肉細(xì)胞大量損傷，需要充分的休息，以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂(lè)活動(dòng)。休息不好不但影響肌體的恢復(fù)，而且易造成訓(xùn)練過(guò)度和運(yùn)動(dòng)損傷。

不要依賴登山器

有時(shí)你會(huì)感到身體很疲累，你運(yùn)動(dòng)的效果也不像你想象的那么好了，而此時(shí)你卻仍然希望通過(guò)鍛煉獲得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負(fù)擔(dān)為止。你需要知道，這種“被動(dòng)式”的運(yùn)動(dòng)——依靠登山器來(lái)強(qiáng)迫自己完成任務(wù)，只會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生危害，而達(dá)不到鍛煉的目的。此時(shí)的登山器只是一個(gè)幫助你的關(guān)節(jié)機(jī)械地活動(dòng)的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和正確的方法，而不是什么讓你的身體處于被動(dòng)狀態(tài)的“被動(dòng)法”，這一點(diǎn)很重要。

運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”

如同健身之前，你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，你就完成了最后的“冷卻”工作。

秋季健身的5大好處

調(diào)節(jié)血壓

運(yùn)動(dòng)健身對(duì)血壓有良好的調(diào)節(jié)作用，能明顯改善全血及血漿的黏度，改變自主神經(jīng)興奮性，使血管通透性增大，起到疏通血脈的作用。同時(shí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，心臟迷走神經(jīng)緊張性增強(qiáng)，而心臟交感神經(jīng)緊張性相對(duì)減輕，心律明顯減慢，從而使心臟負(fù)擔(dān)減輕，心臟耗氧量大大減低，避免心血管疾病的發(fā)生。

改善呼吸

經(jīng)常參加體育鍛煉的人，能加強(qiáng)膈肌上下活動(dòng)的.幅度，加大吸氣狀態(tài)下的胸膜腔負(fù)壓，而有助于改善心肺循環(huán)，并可使肺泡有效通氣量增加，氣體交換良好。降低氧的消耗量，減少單位時(shí)間呼吸運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，滿足機(jī)體對(duì)氧的需要。

改善胃腸道功能消化系統(tǒng)是在自主神經(jīng)系統(tǒng)直接控制調(diào)節(jié)下進(jìn)行生理活動(dòng)的。運(yùn)動(dòng)使腹橫肌活動(dòng)幅度逐步增加，人為地改變交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮強(qiáng)度，從而調(diào)理消化系統(tǒng)的功能;同時(shí)能使唾液分泌量增加，食欲增進(jìn)，大便通暢，有利于防治消化道疾病。

促進(jìn)新陳代謝

人體的血脂主要有膽固醇、甘油三酯和磷脂等。血脂過(guò)高，容易使人體動(dòng)脈硬化，通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以改善物質(zhì)代謝，使膽固醇、甘油三酯均有所降低，對(duì)防治動(dòng)脈硬化有積極意義。同時(shí)，養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)還可以改善體內(nèi)激素的水平，起到延緩生理老化、減輕病理變化的作用。

刺激神經(jīng)

經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的人，可產(chǎn)生一種良性循環(huán)，即越練身體越好，身體越好越愛(ài)練。于是情緒高漲，精神歡愉，從而對(duì)大腦皮質(zhì)產(chǎn)生良性刺激和調(diào)節(jié)作用。經(jīng)過(guò)多年的實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)能使迷走神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，交感神經(jīng)的興奮性相對(duì)下降，從而改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

提高人體免疫力

近年來(lái)的臨床實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)能提高人體免疫球蛋白、淋巴細(xì)胞和補(bǔ)體的生理效應(yīng)，從而提高機(jī)體免疫力，改善身體素質(zhì)，延長(zhǎng)壽命。通過(guò)運(yùn)動(dòng)，還可以促使機(jī)體產(chǎn)生干擾素。干擾素是一種強(qiáng)有力的生理性抗病毒物質(zhì)，具有抗腫瘤、控制感染和調(diào)節(jié)免疫的作用。

運(yùn)動(dòng)的十種危險(xiǎn)信號(hào)

1、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭痛：

少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時(shí)不感到胸部有異常，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)頭痛。多數(shù)人只以為自己沒(méi)有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運(yùn)動(dòng)的朋友，如果在運(yùn)動(dòng)中感到頭痛，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)腹絞痛：

上腹絞痛多見(jiàn)于游泳時(shí)水溫過(guò)低、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大等的胃痙攣。此時(shí)可做上腹部熱敷20—30分鐘，用手按壓內(nèi)關(guān)與足三里穴各3—5分鐘，要預(yù)防胃痙攣的發(fā)生，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，忌過(guò)飽，忌食豆類及地瓜、土豆等食品，少食冷飲。運(yùn)動(dòng)時(shí)臍部周圍或下腹部鈍痛、脹痛，多數(shù)是腸痙攣。此時(shí)只要停止運(yùn)動(dòng)疼痛即可減輕。用手按揉雙側(cè)合股穴，每穴5分鐘，或用熱水敷臍區(qū)10—20分鐘，亦可止痛。為防止腸痙攣的發(fā)生，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，忌進(jìn)食生冷食品。

3、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹脹痛：

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，突然出現(xiàn)腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發(fā)勝腹痛時(shí)應(yīng)平臥休息做腹式呼吸20—30次，同時(shí)輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運(yùn)動(dòng)中出汗過(guò)多時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充鹽水200—300毫升是預(yù)防的關(guān)鍵。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不增：

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，運(yùn)動(dòng)量越大，心跳越快，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號(hào)，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險(xiǎn)。

5、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心絞痛：

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心肌負(fù)荷增加，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心臟發(fā)生相對(duì)供血不足，從而導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣而產(chǎn)生心絞痛。遇到這種情況時(shí)要及時(shí)中止運(yùn)動(dòng)，經(jīng)舌下含服硝酸甘油片后，心絞痛一般即可消失。

6、運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肝區(qū)痛：

在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肝區(qū)脹痛，多發(fā)生在長(zhǎng)跑或中距離跑時(shí)，此刻在背部右側(cè)肝俞按揉5分鐘，即能止痛。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意呼吸方法，不張口呼吸，用鼻呼吸是預(yù)防的關(guān)鍵。

7、運(yùn)動(dòng)時(shí)脾脹痛：

在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)脾脹痛，多因運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，靜脈血回流緩慢、脾臟充血腫脹所致。

出現(xiàn)脾脹痛應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，在背部脊柱左側(cè)胸11—12椎體棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3—5分鐘，片刻即愈。在運(yùn)動(dòng)前做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防的關(guān)鍵。

8、運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生昏厥：

參加運(yùn)動(dòng)時(shí)如果精神過(guò)度緊張，或久蹲后突然起立，就很有可能會(huì)發(fā)生一過(guò)性低血壓現(xiàn)象，出現(xiàn)頭暈、耳鳴、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會(huì)當(dāng)場(chǎng)發(fā)生昏厥。此時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)休息后大多可自行緩解。

9、運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)血尿：

多見(jiàn)于長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)者。有資料顯示，在跑完全程的馬拉松運(yùn)動(dòng)員中約有15%的人會(huì)出現(xiàn)血尿。這是由于在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身肌肉、關(guān)節(jié)等處的血液需要量猛增，使供應(yīng)腎臟的血流量減少，造成腎小球毛細(xì)血管壁通透性增加，使原本不能通過(guò)的紅細(xì)胞透過(guò)血管壁而進(jìn)入尿液中，便形成了血尿。運(yùn)動(dòng)性血尿一般經(jīng)過(guò)一周左右的休息即會(huì)逐漸消失。如果發(fā)現(xiàn)血尿顏色較深，或是持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就要及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查，以防發(fā)生急性腎炎。

10、運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)哮喘：

大多發(fā)生在寒冷的冬季，可能與冷空氣刺激呼吸道有關(guān)。預(yù)防的措施是注意保暖，冬季在進(jìn)行室外活動(dòng)前要做好必要的準(zhǔn)備工作。

怎么健身更有效

1、專心至上

專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來(lái)。

2、吃的紀(jì)律

健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。

剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了。

3、恒心毅力

健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。

4、要冷靜

哈!很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持“面無(wú)表情”，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。

5、呼吸的節(jié)奏

這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法，一派是任何動(dòng)作，接近心臟時(shí)要呼氣，離開(kāi)心臟時(shí)要吸氣。我個(gè)人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺(jué)得氣順就好!

6、不要攀比

不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會(huì)象著魔一樣。總想多做一點(diǎn)，快點(diǎn)得道成仙，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個(gè)半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。我就曾經(jīng)在健身房做重量做到超重，叫救命請(qǐng)人幫忙，還是那句老話，健身量不在多，而在于持之以恒。

7、設(shè)假想敵

這是一門藝術(shù)，人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來(lái)激勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力，才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺(jué)得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的'對(duì)象，像辦公室里那位陽(yáng)光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。

8、肌肉先生也要換口味

肌肉也是會(huì)有慣性疲乏的時(shí)候，如果讓它做同一個(gè)動(dòng)作，或者讓它負(fù)重同一個(gè)重量太長(zhǎng)時(shí)間，它就會(huì)疲乏沒(méi)有反應(yīng)，你所做的努力也會(huì)徒勞無(wú)功。所以我每?jī)扇齻€(gè)月就會(huì)換一下健身的動(dòng)作，增加或者減少負(fù)重的重量。這樣就可以持續(xù)的堅(jiān)實(shí)肌肉和線條。

9、肌肉先生也要輪休

健身最要不得的，就是讓同一部位的肌肉運(yùn)動(dòng)。一定要讓運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉部位休息48個(gè)小時(shí)后，才可以去練它。因?yàn)闆](méi)有休息的肌肉是不會(huì)長(zhǎng)得漂亮的，不斷地練習(xí)，只會(huì)很快的把它給拖垮，無(wú)法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌，然后循環(huán)地練胸肌等。

10、抗無(wú)聊大作戰(zhàn)

有志訓(xùn)練強(qiáng)健體格的男士們，請(qǐng)你要認(rèn)清一件事，健身是很無(wú)聊的。為什么很多人會(huì)半途而廢，就是因?yàn)槟筒蛔〖拍蜔o(wú)聊，所以最好找一個(gè)好友一起練，互相鼓勵(lì)，或者是搭配你個(gè)人很愛(ài)好的一項(xiàng)活動(dòng)，交叉著做，就可以抵抗無(wú)聊的攻勢(shì)了。