今天是第15個(gè)全民健身日，來(lái)，一起健身。

健身運(yùn)動(dòng)小常識(shí)

(1)健身時(shí)間的選擇

相關(guān)運(yùn)動(dòng)學(xué)家建議，日出之后日落之前是植物進(jìn)行光合作用的時(shí)期，這時(shí)周?chē)h(huán)境中的氧氣濃度相對(duì)較高，人們?cè)谶@個(gè)時(shí)間段進(jìn)行健身鍛煉，能夠充分補(bǔ)充人體所消耗掉的氧分。但現(xiàn)實(shí)生活中，人們因?yàn)楣ぷ鳌⑸畹雀鞣矫娴脑颍瑹o(wú)法嚴(yán)格按照科學(xué)的時(shí)間段健身，在此建議大家可根據(jù)自己的實(shí)際情況，盡可能往科學(xué)健身的方向靠攏。

(2)健身項(xiàng)目的選擇

現(xiàn)實(shí)生活中，人們因?yàn)楣ぷ鳌⑸畹确矫娴脑颍３＿x擇30分鐘左右的時(shí)間，單純進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，或者單純進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)有助于減脂、瘦身，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有助于增肌，人們要想在減脂的同時(shí)保證肌肉的彈性，不松弛，應(yīng)該匹配之相應(yīng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。據(jù)科學(xué)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，20分鐘左右的無(wú)氧加之45分鐘左右的有氧，是較為科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式。

(3)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

對(duì)于劇烈運(yùn)動(dòng)的人而言，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不能馬上休息。如果運(yùn)動(dòng)之后馬上休息，流進(jìn)肌肉的血液不能及時(shí)通過(guò)肌肉流進(jìn)心臟，會(huì)使運(yùn)動(dòng)者腦部出現(xiàn)暫時(shí)性缺血現(xiàn)象，從而引發(fā)心慌氣短，甚至休克昏倒的嚴(yán)重結(jié)果。

體育活動(dòng)應(yīng)留意哪些安全事項(xiàng)?

1、短跑等項(xiàng)目要依照規(guī)矩的跑道進(jìn)行，不能串跑道。這不只僅是比賽的要求，也是安全的保證。特別是快到結(jié)尾沖刺時(shí)，更要遵守規(guī)矩，由于這時(shí)人身體的沖力很大，精力又會(huì)集在競(jìng)技之中，思想上毫無(wú)警戒，一旦彼此絆倒，就可能?chē)?yán)峻受傷。

2、跳遠(yuǎn)時(shí)，有必要嚴(yán)厲按教師或?qū)I(yè)教練的輔導(dǎo)助跑、起跳。起跳前前腳要踏中木制的起跳板，起跳后要落入沙坑之中。這不只是跳遠(yuǎn)操練的技能辦法，也是維護(hù)身體安全的必要措施。

3、在進(jìn)行拋擲操練時(shí)，如投手榴彈、鉛球、鐵餅、標(biāo)槍等，必定要按教師的口令進(jìn)行，軍令如山，不能有一點(diǎn)點(diǎn)的大意。這些體育器材有的堅(jiān)固沉重，有的前端裝有尖銳的金屬頭，假如私行行事，就有可能擊中別人或許自己被擊中，形成受傷，乃至發(fā)作生命危險(xiǎn)。

4、在進(jìn)行單、雙杠和跳高操練時(shí)，器械下面有必要預(yù)備好厚度符合要求的墊子，假如直接跳到堅(jiān)固的地面上，會(huì)傷及腿部關(guān)節(jié)或后腦。做單、雙杠動(dòng)作時(shí)，要采納各種有用的辦法，使雙手握杠時(shí)不打滑，防止從杠上摔下來(lái)，使身體受傷。

5、在做跳馬、跳箱等跨躍操練時(shí)，器械前要有跳板，器械后要有維護(hù)墊，一起要有其他成年人在器械旁站立維護(hù)。

6、前后滾翻、俯臥撐、仰臥起坐等墊上運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，做動(dòng)作時(shí)要鄭重其事，不能打鬧，避免發(fā)作扭傷。

7、參與籃球、足球等項(xiàng)意圖操練時(shí)，要學(xué)會(huì)維護(hù)自己，也不要在爭(zhēng)搶中胡來(lái)而傷及別人。在這些爭(zhēng)搶劇烈的運(yùn)動(dòng)中，自覺(jué)遵守比賽規(guī)矩關(guān)于安滿(mǎn)是很重要的。

科學(xué)的健身方法

1、必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開(kāi)端。

2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)

生活中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。

3、不要超負(fù)荷的舉重

當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。

你需要慢慢地開(kāi)始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，健身教練會(huì)告誡你：慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開(kāi)始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外，如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。

這么看來(lái)選擇3-6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15-20次，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。

4、不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)

既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說(shuō)完一句話(huà)時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過(guò)激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。

因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。

不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門(mén)和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣，只要你不過(guò)分給自己壓力，并持之以恒，你就會(huì)從中受益。

5、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

雖然這是一個(gè)好主意，然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講，這是值得注意的。

可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。

7種室內(nèi)健身法推薦

1、顫抖健身

這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開(kāi)水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

2、下蹲健身

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見(jiàn)效果。

3、踏格健身

我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見(jiàn)方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱(chēng)其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。

4、平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

5、俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開(kāi)地面，整個(gè)軀干成條一直線(xiàn)，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

6、三分鐘踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類(lèi)活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

7、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。