每年的8月8日是“全民健身日”。2023年8月8日是我國第15個(gè)“全民健身日” 。

根據(jù)新修訂的《體育法》規(guī)定，從2023年起，每年8月8日全民健身日所在周為體育宣傳周，因此，本周(8月7日至8月13日)是我國第一個(gè)“體育宣傳周”。

體育健身的原則與方法

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo)，充分認(rèn)識體育鍛煉的價(jià)值，自覺積極地從事體育鍛煉活動(dòng)。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰(zhàn)勝各種困難過程。同時(shí)，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

二、講求實(shí)效原則

講求實(shí)效原則是指選擇鍛煉內(nèi)容、方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根椐個(gè)人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好、要求和原有的基礎(chǔ)，以及生活條件等實(shí)際情況來確定，按科學(xué)方法進(jìn)行鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。

三、持之以恒原則

持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育鍛煉對機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會(huì)不斷增強(qiáng)，動(dòng)作技能形成的條件反射也會(huì)不斷得到強(qiáng)化。因此，體育鍛煉貴在堅(jiān)持，不能設(shè)想在短時(shí)間內(nèi)取得顯著效果，必須得長久的積累。

四、循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實(shí)際出發(fā)，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過程中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小直接影響人體機(jī)能的變化，負(fù)荷是否適宜，對鍛煉效果的好差起很大的作用。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小因人、因時(shí)而異。

即便是同一個(gè)人，在不同的機(jī)能狀態(tài)、不同的時(shí)間，人體對負(fù)荷的承受能力也不盡相同。因此，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐步提高鍛煉水平。

五、全面性原則

全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是由各局部構(gòu)成的一個(gè)整體，各局部均按“用進(jìn)廢退”的規(guī)律發(fā)展，體育鍛煉能促進(jìn)新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統(tǒng)、組織、器官的和諧發(fā)展，達(dá)到身體相對的完善和完美。

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，而運(yùn)動(dòng)是有一定的規(guī)律性的，只有科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉才會(huì)起到鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)的作用。

正確肌肉鍛煉方法

一、動(dòng)靜結(jié)合法

動(dòng)靜結(jié)合法就是在鍛煉肌肉的時(shí)候，兩種練習(xí)的方法在一塊肌肉上，首先要用自己的力量做動(dòng)作，與動(dòng)作她練習(xí)達(dá)到極致，這時(shí)候再固定住剛才做的動(dòng)作在某個(gè)鍛煉的部位上，靜止6到8秒。這樣連續(xù)重復(fù)的來做。

二、疲勞重復(fù)法

這種做法就是在練習(xí)綜合肌肉時(shí)，緊接著做局部肌肉的練習(xí)，這樣使肌肉反復(fù)的.疲勞，這種練習(xí)方法是要吃苦的，但是這種練習(xí)方法卻能夠出效果，就是給肌肉不斷的增加力量，讓它達(dá)到最大限度，不斷重復(fù)的練習(xí)。

三、連續(xù)減重法

有些人在鍛煉肌肉的時(shí)候，首先是要減掉身上的肥肉，就是脂肪，把脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉，開始的時(shí)候做的力度就要大一些。首先對某一塊肌肉要做到8到10次的極限運(yùn)動(dòng)，這樣讓肌肉極度的緊張，得到最大的刺激，用這種方法鍛煉起來，肌肉上的脂肪很快就會(huì)掉了，脂肪也很容易轉(zhuǎn)化成肌肉。

健身的好處

鍛煉動(dòng)力達(dá)到最高峰。鍛煉時(shí)人體內(nèi)產(chǎn)生大量內(nèi)啡肽，會(huì)讓健身者情緒高漲，感到心情愉悅和精力充沛。當(dāng)鍛煉進(jìn)行到一個(gè)小時(shí)的時(shí)候起到抵御感冒、流感的作用。

鍛煉能提高人體內(nèi)免疫球蛋白的數(shù)量，這種蛋白質(zhì)能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，抵御炎癥。當(dāng)鍛煉的強(qiáng)度達(dá)到讓人出汗的地步時(shí)，免疫系統(tǒng)的功能也就相應(yīng)得到了增強(qiáng)。

感到心情舒暢。人體內(nèi)能提升情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素會(huì)在大腦中大量釋放。如果你進(jìn)行的是強(qiáng)度比較大的耐力性體育鍛煉，如馬拉松，這些化學(xué)物質(zhì)的釋放會(huì)持續(xù)長達(dá)一天之久，讓所有的壓力煙消云散。

健身小竅門

當(dāng)你在戶外跑步或是在跑步機(jī)、橢圓機(jī)、固定自行車上鍛煉時(shí)，采用間歇式的鍛煉方式會(huì)讓你感到心情更愉快。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家的一項(xiàng)最新研究顯示，采用間歇式鍛煉方法的女性與只進(jìn)行鍛煉強(qiáng)度一成不變的女性相比，前者在鍛煉后情緒提升的效果最為明顯。

鍛煉后的休息期間內(nèi)熱量也在燃燒。鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量，鍛煉結(jié)束后還會(huì)繼續(xù)燃燒15千卡的熱量。如果你跑了3英里，身體總共會(huì)燃燒掉300千卡的熱量，長跑結(jié)束還會(huì)多燃燒掉45千卡的熱量。負(fù)重練習(xí)能讓熱量的燃燒持續(xù)38小時(shí)。為了能讓鍛煉更好地起到消耗熱量的效果，每周最好進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，因?yàn)樗鼤?huì)加快新陳代謝的速度。

美國俄亥俄州大學(xué)的最新研究顯示，進(jìn)行力量訓(xùn)練后的38個(gè)小時(shí)內(nèi)人體仍在燃燒熱量。感到饑餓：鍛煉能使身體里儲備的多余熱量得到消耗，血糖水平也會(huì)隨之下降。美國賓州州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，血糖水平下降多少是由鍛煉前飲食和進(jìn)水量的`多少?zèng)Q定的，也會(huì)受到鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間長短影響。

如果你是空著肚子進(jìn)行鍛煉，很有可能在鍛煉過程中感到頭暈、惡心、嘔吐和頭疼，這時(shí)需要及時(shí)進(jìn)食碳水化合物含量較高的 食物以補(bǔ)充恢復(fù)體力，如一支大香蕉或是半個(gè)面包圈是最好的加餐，在加餐的同時(shí)不要忘記飲用大量的水。因?yàn)闀r(shí)間較長和強(qiáng)度較大的鍛煉會(huì)造成人體脫水。

鍛煉結(jié)束后的一天內(nèi)肌肉重量增加。經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的健身者的肌肉組織會(huì)在這個(gè)階段進(jìn)行恢復(fù)，肌肉重量相應(yīng)增加。而且有研究顯示，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性與經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的男性相比，前者比后者從力量訓(xùn)練中的恢復(fù)適應(yīng)過程更快。心臟更健康。鍛煉達(dá)到出汗的效果后，會(huì)使血壓持續(xù)下降16個(gè)小時(shí)。

強(qiáng)度較大的有氧鍛煉對心臟健康最有好處，可以采取跑步、橢圓機(jī)或參加操課練習(xí)。美國杜克大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行速度輕快的散步可以降低血液中低密度脂蛋白的水平。

學(xué)習(xí)時(shí)更加輕松。鍛煉結(jié)束后，人體的感覺系統(tǒng)更加敏銳，學(xué)習(xí)起來注意力更加集中。因?yàn)殄憻挄?huì)增加流向大腦的血液和氧氣流量，即使是枯燥的知識，學(xué)習(xí)起來會(huì)覺得輕松自如。

鍛煉剛剛結(jié)束后最適宜進(jìn)行耗費(fèi)腦力的記憶性學(xué)習(xí)或是處理非常棘手的事件，因?yàn)檫@時(shí)大腦各部位的功能運(yùn)轉(zhuǎn)處于最佳狀態(tài)。

規(guī)律鍛煉兩周后患上糖尿病的可能性降低。鍛煉量越大，人體細(xì)胞對胰島素的敏感性越強(qiáng)，從而有助于血糖水平的降低，患上II型糖尿病的可能性大大降低。

身體素質(zhì)明顯提高。最大攝氧量增量在鍛煉結(jié)束后一周內(nèi)會(huì)提高5%，也就意味著人體耐力增強(qiáng)，體質(zhì)健康水平明顯提高。為了達(dá)到這樣的效果，可以按照循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度。