高考飲食的營(yíng)養(yǎng)

　　第一是油炸類(lèi)，這類(lèi)食物會(huì)抑制大腦神經(jīng)的興奮;第二是刺激性類(lèi)，如韭菜、辣椒、芹菜等;第三是甜食類(lèi)，會(huì)引起胃管反流、反酸;第四是飲料，考試期間天氣熱，補(bǔ)充水分至關(guān)重要，但是飲料不能代替水，這點(diǎn)請(qǐng)切記。

　　女生多吃含鐵食物

　　女性較男性而言，身體更需要補(bǔ)充礦物質(zhì)，尤其是鐵。女性體內(nèi)的鐵含量輕微不足時(shí)，思考力和記憶力會(huì)有所下降，所以備考的女生應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充鐵等礦物質(zhì)，以保持大腦思維的活躍。含鐵較多的食物有豬肝、海帶、黑木耳、魚(yú)、雞、紫菜、菠菜、芝麻、紅棗、豆類(lèi)等，女生不妨多吃一點(diǎn)。在吃含鐵食物的同時(shí)，也要吃一些富含維生素C的水果及蔬菜，以幫助吸收鐵等礦物質(zhì)。

　　二、一日三餐巧安排

　　早上不可空腹，早餐定要吃好。早餐能量占全天總能量的30%左右，吃好早餐可供給大腦必需的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。早餐應(yīng)以熱量高、耐饑餓且又易于消化吸收的食物為主。食譜：雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、煎雞蛋、火腿腸及香腸等。

　　午餐是一日中的主餐，一定要豐盛。午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%—45%，所以午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類(lèi)、雞蛋等含能量較高的食品，保證充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。食譜：肉類(lèi)、青菜、米飯、豆制品等相搭配。

　　晚餐以口味清淡為主，易于消化。晚餐應(yīng)以谷類(lèi)食物和蔬菜為主，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。食譜：肉末豆腐、番茄炒雞蛋、清燉排骨藕湯、青椒土豆絲、拌豇豆等。

　　加餐。考試前，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚。從晚餐至睡覺(jué)這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。食譜：牛奶、面包、雞蛋等。

　　三、B族維生素不可少

　　與大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)密切相關(guān)的是B族維生素，而維生素B1是大腦的“清潔工”，它能及時(shí)清除大腦垃圾，保證頭腦清晰、思維敏捷。此外，維生素B1對(duì)增進(jìn)食欲能起到很好的作用，可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地工作。維生素B1主要存在于糧食表面，而我們平時(shí)吃的往往是精米白面，B族維生素在糧食加工過(guò)程中大量丟失，這導(dǎo)致維生素B1的供給不足。因此建議適當(dāng)多吃些粗糧，比如小米、玉米、高梁、蕎麥等。

　　四、葡萄糖和蛋白質(zhì)攝入要充分

　　葡萄糖能為大腦工作提供能量，人體每天需要100—150克葡萄糖。考生一定要攝入足量的糧食，因?yàn)榧Z食中的碳水化合物經(jīng)消化后分解為葡萄糖，從而源源不斷地由血液供應(yīng)到大腦，令人頭腦清醒、精力充沛。此外，考生也可適量食用紅棗、桂圓、紅薯等健腦食品補(bǔ)充糖分。

　　充足的蛋白質(zhì)是大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的必需品。人的學(xué)習(xí)、記憶、思考都離不開(kāi)豐富的蛋白質(zhì)。學(xué)生每日飲食應(yīng)該至少保證90—105克蛋白質(zhì)攝入。在魚(yú)、蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等食物中，蛋白質(zhì)含量較高。

　　高考前的飲食方法

　　一、滋潤(rùn)大腦的必不可少的因素：水。

　　水是我們身體的重要組成部分，充足的水分對(duì)我們?nèi)梭w有著非同尋常的意義，哪怕是輕微的缺水都是對(duì)會(huì)記憶的損害的，對(duì)我們精力有影響的，特別是在高考前屬于炎熱的夏熱，水分流失相對(duì)比較快，更應(yīng)該多喝水，每天至少要保證一千兩百毫升水的攝入。

　　二、保護(hù)大腦類(lèi)的食物：抗氧化物。

　　我們的大腦細(xì)胞會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)以及血液中不斷流動(dòng)的自由基因素，而被進(jìn)行分解，從而導(dǎo)致記憶力的減弱，甚至喪失。而抗氧化劑是可以很好的對(duì)自由基產(chǎn)生的那些危害，所以應(yīng)該選擇多食用一些富含有抗氧化劑類(lèi)的食物。抗癢化類(lèi)的食物很多，我們生活中最常見(jiàn)的有胡蘿卜、葡萄、草莓、大豆、菠菜等。

　　三、纖維膳食，可以調(diào)節(jié)能量。

　　我們大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)是需要能量的，這個(gè)能量就是血糖，對(duì)于大腦功能血糖占著非常重要的位置，所以一定要保證大腦的能量，多攝入穩(wěn)定血糖類(lèi)的食物，膳食纖維類(lèi)的食物無(wú)疑就是最好的選擇，比如;水果、蔬菜、豆類(lèi)以及堅(jiān)果類(lèi)等。

　　四、健康脂肪。

　　健康脂肪對(duì)于腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的發(fā)育與促進(jìn)是必不可缺的，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)是會(huì)消耗大量的脂肪酸的，所以一定要保證健康脂肪的攝入，食物的來(lái)源主要有：蛋類(lèi)、三文魚(yú)、菜籽油以及亞麻油。

　　五、維生素和礦物質(zhì)。

　　這兩種可以說(shuō)是大腦的建筑模塊。大腦所必需的模塊因素維生素C、維生素B6、鈣以及鐵，這些都是必不可少的，所以膳食里必需保證這些量的攝入，不然如果缺乏的話，會(huì)使大腦的學(xué)習(xí)能力變得下降。如果攝入的食物不能夠保證足夠維生素，可以服用一些維生素，但服用時(shí)是好是跟食物一起吃，不能空腹，以免引起腸胃不適。

　　以上那類(lèi)食物，是對(duì)于腦力、記憶以及健康等都是有著很好的作用，是高考前不錯(cuò)的食物建議，當(dāng)然在高考前也因?yàn)榫o張、壓力等，那么那些因素也是綜合要考慮一下的。

　　高考前考生如果感覺(jué)到疲勞的話，那么就是體內(nèi)呈弱堿性環(huán)境，這時(shí)應(yīng)該多吃一些堿性食物，來(lái)達(dá)到體內(nèi)的酸堿平衡，這樣的話可以有效的改善疲勞感，還可以適當(dāng)?shù)臏p輕心里的壓力，日常生活中的含堿性的食物很多，比如：水果類(lèi)，蔬菜類(lèi)，奶類(lèi)，豆類(lèi)，魚(yú)等。

　　還有就是要提醒考生們一點(diǎn)的是，如果承受的心里壓力較大時(shí)，身體里的維生素C就會(huì)被大量的消耗，特別是經(jīng)常熬夜復(fù)習(xí)，更是補(bǔ)充足夠的維生素C，所以一定要適當(dāng)?shù)脑黾痈缓S生素C 的食物。還有為了愛(ài)護(hù)好大腦，一定要少食高脂高糖的食物。

　　高考飲食搭配

　　1、早餐要吃好

　　吃好早餐可充足供給大腦的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。

　　專(zhuān)家建議：雞蛋炒飯+湯或撈面

　　早餐一定要有肉，孩子喜歡并且有營(yíng)養(yǎng)是十分重要的，用雞蛋炒飯加上孩子喜歡的肉湯，既有營(yíng)養(yǎng)又可使孩子心情愉快。

　　2、午餐是重點(diǎn)

　　上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗大，午餐應(yīng)吃飽吃好，可吃肉類(lèi)、雞蛋等含能量高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　專(zhuān)家建議：番茄土豆排骨湯，或瑤柱蒸蛋

　　番茄土豆排骨湯生津開(kāi)胃，天氣炎熱加上壓力，若沒(méi)有胃口，孩子把湯和肉吃完，營(yíng)養(yǎng)也就夠了。瑤柱蒸蛋是十分下飯的菜，一碗飯加上蒸蛋，家長(zhǎng)也不用擔(dān)心孩子餓著。

　　3、晚餐最好清淡

　　有條件的高考生，盡量在家吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因?yàn)橥聿秃竽芰肯妮^少。干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚(yú)類(lèi)和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

　　專(zhuān)家建議：雞湯、魚(yú)湯

　　晚餐不宜太肥膩，可據(jù)孩子喜好選用雞湯、魚(yú)湯、排骨湯等，還可在里邊下絲瓜、黃瓜等。如果覺(jué)得太過(guò)于清淡，也可先用蒜蓉爆炒之后再煲湯。滾湯下飯，清淡爽口，容易消化，一般不會(huì)引起孩子不適。
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