中老年人健康飲食方法

　　曾有營養(yǎng)專家指出，飲食結(jié)構(gòu)單一雖然在短期內(nèi)無法直接顯示其危害性，但長期如此，供應(yīng)人體活動的營養(yǎng)就會不均衡，身體可能因缺少一些營養(yǎng)成分而“受傷”，比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少，它們的抗癌作用就發(fā)揮不了;番茄類蔬菜吃少了，體內(nèi)就會缺少抗氧化物質(zhì)番茄紅素;魚肉吃少了，大腦認知功能可能受影響……

　　只有堅持食物多樣，才能真正為健康保駕護航，對中老年人來說，慢性病的預防效果也更好。

　　2、中老年人少有做到食物多樣化

　　專家針對50歲以上中老年人做了一項調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人每天吃的食物種類不足10種，一日三餐主食品種單一，粗糧雜豆不足每日主食的1/3;習慣選擇的粗糧品種有限。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，人們對“食物多樣化”概念的認識也存在誤區(qū)，比如，有人認為早上吃面包，中午吃面條，晚上吃饅頭，就是變換了食物類型，而實際上，這些只能算1種食物——白面;還有一些人雖然每天吃的食物種類比較多，但天天重復同一菜單，也不能算食物多樣化。

　　真正意義上的飲食多樣化，必須達到兩個條件，一是食物種類豐富，即豆類、奶制品、淀粉類、魚類、蔬果類都要有;二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要有。只要掌握方法，每天吃夠20種食物也不難。

　　3、輕松做到食物多樣化

　　其實要做到多樣化并不是什么難事。多樣化可以在三餐之中加餐，少食多餐，在每一種食物互相搭配之中就能多吃一兩種。在每天三餐和一頓加餐的四次當中，每次能吃夠五種食物就足夠了。下面給大家舉了一個一天飲食的例子：

　　早餐：雞蛋牛奶煮麥片

　　雞蛋1個，燕麥片1兩，牛奶 250ml。

　　10：00 蘋果1個

　　午餐：清蒸太陽魚

　　太陽魚1條，苦瓜炒肉片，苦瓜2兩，瘦肉1兩，鹽水菜心，菜心4兩，燕麥米飯1碗，大米1.5兩，燕麥，0.5兩。

　　14：30分 豆?jié){1杯

　　晚餐：蒜蓉粉絲蒸元貝

　　元貝2只，粉絲少許，紅蘿卜玉米芹菜核桃粒炒雞丁，紅蘿卜、玉米、芹菜共2兩，核桃2個，雞肉1兩，蒜蓉生菜，生菜3兩，紅薯米飯1碗，大米1兩，紅薯2兩。

　　20：00 橘子1個

　　中老年人飲食十種合理搭配

　　(1)粗細搭配

　　主食主要以細糧為主，其實要在飲食中注意選用一些粗糧，如小米、全麥、燕麥、面包、糙米、蕎麥等。飲食中增加粗糧有助于預防糖尿病、便秘等，而且還有助于減肥。

　　(2)干稀搭配

　　干的食物與稀的食物搭配食用，如赤小豆燉鯉魚湯利水滲濕;黑芝麻糊及紅樓夢中記載的六種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥及燕窩粥)等均為干稀搭配的典型代表。

　　(3)酸堿搭配

　　呈酸性食品主要是指肉類，酸性物質(zhì)附著血管壁易致動脈粥樣硬化，還可使人的免疫力下降;呈堿性食品主要是蔬菜，如黃瓜、蘿卜、菠菜、海帶、西紅柿等，水果如葡萄、草莓、柿子等類。

　　(4)主副食搭配

　　飲食中應(yīng)將主食和副食統(tǒng)一起來。早餐單純飲用牛奶，不如飲牛奶的同時，加用面包會更好。

　　(5)顏色搭配

　　食物一般分為五種顏色，如白色—米面、牛奶等;紅色—西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等;綠色—綠色蔬菜、綠茶等;黑色—黑豆、黑米、黑芝麻、墨魚等;黃色—柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。

　　(6)葷素搭配

　　(7)生熟搭配

　　吃瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養(yǎng)素。

　　(8)皮肉搭配

　　連皮帶肉一起吃漸成時尚。如小蜜橘、大棗等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高。

　　(9)性味搭配

　　食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼，五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據(jù)“辨證施膳”的原則，不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之”。

　　(10)烹調(diào)方法搭配

　　單一的烹調(diào)方法，如紅燒，容易引起肥胖。在烹調(diào)時，應(yīng)該蒸、燉、紅燒、炒、氽、炸、涮搭配進行。

　　中老年人保健養(yǎng)生飲食原則

　　吃食物的品種和數(shù)量

　　老年人在飲食的時候一定要注意多方面的飲食，這樣可以保證營養(yǎng)的全面吸收，每個人的身高、體重、勞動強度、健康狀況不同，所需要的食物品種和數(shù)量也不同，要知道精確的飲食方案，最好去大醫(yī)院營養(yǎng)科看營養(yǎng)咨詢門診，營養(yǎng)科的營養(yǎng)專業(yè)人員——營養(yǎng)師會根據(jù)您的情況，制定一個個體化的營養(yǎng)方案，計算出精確的食物品種和數(shù)量。

　　并非全部粗茶淡飯

　　在飲食的時候老年人也需要注意適當?shù)某匀猓灰刻於际谴植璧垼夏昱笥岩匾曔m量吃肉，每天或隔天吃一個蛋(不丟蛋黃)，每天飲奶(首選酸奶)和吃大豆及豆制品，并增加蔬菜水果和薯類的攝入。

　　足量飲水

　　喝水對我們身體健康是非常有好處的，所以老年人一定要注意足量飲水，每天飲水不少于6杯(每杯200毫升)，首選白開水、淡茶水，要主動飲水，不要等口渴才喝水，出汗后增加飲水量，少喝含糖飲料。

　　合理選擇保健食品

　　平時我們還需要根據(jù)自身的情況合理的選擇食用保健品，保證身體健康，根據(jù)自己需要的保健功能選擇正規(guī)保健品，不要盲目相信推銷人員的游說，保健食品不能代替合理飲食。

　　食品安全最重要

　　在飲食的時候，要選擇安全的食品，要注意不要吃一些變質(zhì)的食物，老年朋友要特別注意吃新鮮衛(wèi)生的食物，不要怕浪費而食用腐敗、變質(zhì)、過期的食物，剩飯剩菜最好不吃，要吃也應(yīng)冷藏并在24小時內(nèi)熱透后食用。燒熟的蔬菜最好不要過夜，以減少亞硝酸鹽的攝入。少吃鹽腌、熏制、燒焦、發(fā)霉的食物，如臘肉、臘魚、腌菜、燒烤等。
看過“中老年人養(yǎng)生飲食原則”