合理健康飲食

　　二是，每日6～8兩主食(碳水化合物，常喝湯不肥胖);

　　三是，每日三份高蛋白(一份為一個雞蛋，或一兩瘦肉，或二兩豆腐，或二兩魚或蝦，或二兩雞或鴨肉，或半兩黃豆);

　　四是，有粗有細有甜有成(多餐，8分飽，低熱量膳食能長壽);

　　五是，每日一斤蔬菜加水果(前8后2，可防癌);

　　紅是，每日一個西紅柿(前列腺癌減一半)，要熱吃，加少許紅葡萄酒，或紅辣椒更好;

　　黃是，每日要吃維生素A多的胡蘿卜，或西瓜，或紅薯、玉米、南瓜、蔬菜;

　　綠是，多喝茶，可抗氧化自由基，延緩老化、防癌、益壽;

　　白是，燕麥片，降脂、降糖、減肥、通便;

　　黑是，黑木耳，降血黏度、防腦血栓、防冠心病。

　　健康生活飲食計劃

　　一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

　　谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

　　三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

　　大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。

　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

　　目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

　　五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。

　　食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重

　　進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

　　正常生理狀態下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調節不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

　　七、三餐分配要合理，零食要適當

　　合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

　　一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。

　　水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處于動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。

　　九、飲酒應限量

　　在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。

　　無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

　　十、吃新鮮衛生的食物

　　食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。

　　正確采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。

　　節日飲食八原則

　　1、飲食清淡少油膩

　　過分“充足”的營養使肥胖、高血壓、糖尿病等疾病在人群中的發病率明顯升高。節假日活動量比上班時要少，人們又常睡個“懶覺”，幾天假期又長幾斤體重是常見的問題之一。因此最好注意調整一下自己的飲食，應該比平時更清淡些，減少脂肪的堆積。

　　2、蔬菜勝良藥

　　節日的餐桌菜肴豐盛，頓頓離不了魚肉葷腥。然而，人們卻常感覺疲勞倦怠、胃腸脹氣。這時，少沾些葷腥，多吃點蔬菜，便可解除身體危機。新鮮蔬菜是一種堿性食物，不僅含有豐富的纖維素，可解油膩，維持胃腸正常蠕動，預防便秘，而且能中和體內多余的酸性物質，維持人體新陳代謝的需要。

　　3、水果不可少

　　節日飲食雜亂，更容易使人上火、便秘，多吃些水果，既可以起到很好的清熱、解毒、潤腸功效，還能調節改善人體的代謝機能，預防各種疾病，增進身體健康。但要注意的是，水果與蔬菜的消化時間和過程都不同，應分開食用，否則水果中的大量酵素會使蔬菜的纖維素腐壞，無法被腸胃吸收。

　　4、主食不可忘

　　節日里，人們大都習慣于多吃菜、少吃甚至不吃主食，這是不可取的。糧食是碳水化合物的主要來源，它參與脂肪、蛋白質的代謝過程，使其完全氧化，減少有毒物的生成，還為人體提供膳食纖維。因此在品嘗美味的同時，應避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食。

　　5、寧可少吃一口，不讓胃腸難受

　　聚餐家宴如果“吃撐”了，就會造成胃腸的不適，甚至消化系統疾病的發生。小到消化不良“拉肚子”、打嗝腹脹“反酸水”，大到急性胰腺炎危及生命。最好的預防方法就是自我節制。

　　6、酒傷肝又傷身，過量傷己又害人

　　飲酒應限量，節假日飲酒也應該遵循這一原則。過量的酒精會造成肝臟、大腦、神經系統和消化系統等損傷。同時，飲酒的社會危害也非常突出，如酒后開車造成交通事故、治安事故等。

　　7、注意食品衛生，清潔新鮮不得病

　　食品的衛生是非常重要的，這是避免食物中毒的最重要一點。最好的飯菜是現做現吃，選擇新鮮的食品原料制作，馬上食用不放置。

　　8、小心暴飲暴食導致腸胃病

　　人的消化器官的活動有一定規律，吃東西時，胃、小腸、膽囊和胰腺分泌出各種消化液，使食物中的營養素易被人體吸收。如果突然吃得太飽或喝得太多，就需要更多的消化液來進行消化，可是消化液的分泌量有一定限度，加上胃脹得很大，腸胃蠕動困難，影響正常的消化機能，嚴重者可導致急性胰腺炎、腸胃炎或腸胃潰瘍等。
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