午餐是考生一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗較大，因此一份營(yíng)養(yǎng)的午餐對(duì)于高三的考生而言實(shí)在是重中之重，中午要提供充足的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。

同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利，吃得過(guò)飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發(fā)揮。健康的午餐應(yīng)以五谷配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

午餐要清淡，但應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，蔬菜應(yīng)注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維。

高考午餐食譜參考

高考午餐食譜一

主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒燈椒、番茄炒雞蛋、蝦仁炒西葫蘆、肉片豆腐燉蘑菇等。

素菜：核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。

湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

高考午餐食譜二

主食：白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯。

配菜：炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等。

湯：骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等。

粥：米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

高考生一日三餐食譜推薦

高考生推薦早餐食譜： 1、紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦 2、玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐 3、火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜 4、大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 5、百合粥、炒面、什錦蛋丁 6、牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 7、銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲

高考生推薦午餐食譜： 1、主菜：海帶肉絲 副菜：素什錦 2、主菜：糖醋帶魚 副菜：炒素絲 3、主菜：豬肝肉片 副菜：西芹蝦仁 4、主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇 5、主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗 6、主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小白菜 7、主菜：胡蘿卜肉排 副菜：荷蘭豆

高考生推薦晚餐食譜： 1、主菜：蘿卜丸子 副菜：白菜油豆腐 2、主菜：菠蘿炒鴨片 副菜：什錦炒蛋 3、主菜：肉末豆腐 副菜：麻醬拌菜心 4、主菜：燴豆腐 副菜：炒菜心 5、主菜：白菜魚肉片 副菜：土豆粉絲 6、主菜：獅子頭 副菜：豌豆苗 7、主菜：清蒸帶魚 副菜：醋熘卷心菜

高考生吃什么好

在沖刺及考試階段，有利于大腦、神經(jīng)代謝的營(yíng)養(yǎng)素的攝取非常必要。除蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，維生素與礦物質(zhì)也不可或缺。奶、蛋、魚、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各種水果、干果、蔬菜等都應(yīng)廣泛攝取，多樣性是均衡飲食的保證。既要讓考生吃飽吃好，又要注意合理搭配。

家長(zhǎng)在孩子的日常飲食中增加營(yíng)養(yǎng)時(shí)，要本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。高糖，是因?yàn)楹⒆泳o張學(xué)習(xí)時(shí)，大腦消耗的能量主要是糖類，而過(guò)多吃油膩食物，容易傷脾胃，所以要低脂。飯后一小時(shí)給孩子吃點(diǎn)新鮮水果。還需多喝水，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。飲用的水以白開水為佳，切記不可用飲料代替。

高考食譜怎么安排

備考飲食宜清淡

老話說(shuō)，思傷脾。這話聽起來(lái)挺玄，實(shí)際上符合科學(xué)道理：人在集中精力思考或精神壓力巨大時(shí)，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少，消化吸收功能就可能受影響。

在各種食物中，給消化系統(tǒng)帶來(lái)較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。

少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物

蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來(lái)的壓力都比較大。

脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來(lái)幫忙。

升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來(lái)看，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說(shuō)，壓力越大，越需要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。

多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素

補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。

蛋黃、大豆補(bǔ)磷脂

磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。

雜糧、薯豆補(bǔ)維生素

維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲(chǔ)存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來(lái)補(bǔ)充B族維生素很重要。

同時(shí)，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。

增加礦物質(zhì)攝入

另一些有助于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)減輕壓力最為有益。

在需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力時(shí)，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。

避免加工食品

備考期間，盡量避免吃過(guò)多加工食品，因?yàn)槠渲械南憔⑸氐瘸煞挚赡軐?duì)情緒造成不良影響。