體育中考訓(xùn)練計(jì)劃篇一

　　方法與步驟：

　　1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)

　　2、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

　　3、素質(zhì)練習(xí)：?jiǎn)文_交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：(男女生滿分為170次)

　　方法與步驟：

　　不會(huì)跳的同學(xué)：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。

　　體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)X4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會(huì)跳的同學(xué)：

　　每次跳時(shí)必須超長(zhǎng)時(shí)間的跳。每組時(shí)長(zhǎng)為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì)腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。堅(jiān)持這組時(shí)間完成。

　　三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

　　方法與步驟：

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

　　四、提高三級(jí)蛙跳的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2X200M再做徒手操：肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

　　2、擺臂與起跳協(xié)調(diào)：原地?cái)[臂起跳。

　　3、跳階梯(連續(xù)跳三級(jí)，從少層到多層)。跳六個(gè)欄架8-12組。

　　體育中考訓(xùn)練計(jì)劃篇二

　　為了順利完成初三年級(jí)體育中考任務(wù)，根據(jù)學(xué)校統(tǒng)一部署，針對(duì)考試項(xiàng)目設(shè)置，擬訓(xùn)練安排如下。

　　一、訓(xùn)練項(xiàng)目：1、 1000M(男子)、800M(女子)。

　　2、 前拋實(shí)心球。

　　3、 立定跳遠(yuǎn)。

　　訓(xùn)練項(xiàng)目既考試項(xiàng)目，但在日常訓(xùn)練中每個(gè)項(xiàng)目都有若干針對(duì)性的輔助練習(xí)。在此只作項(xiàng)目安排，具體練習(xí)由負(fù)責(zé)老師根據(jù)學(xué)生具體情況進(jìn)行實(shí)施。

　　二、訓(xùn)練時(shí)間：每周二、周三、周五早操;每周一、周三文體活動(dòng)。

　　三、周訓(xùn)練安排：

　　1、每周二、三、五早操時(shí)間訓(xùn)練長(zhǎng)跑，內(nèi)容為田徑場(chǎng)內(nèi)勻速跑四圈。

　　2、周一、周三文體活動(dòng)訓(xùn)練安排：見下表。

　　3、說(shuō)明：初三年級(jí)訓(xùn)練由體育組負(fù)責(zé)指導(dǎo)安排，由初中學(xué)生處和各班具體執(zhí)行。

　　4、訓(xùn)練方法提示：每項(xiàng)訓(xùn)練之前需要先做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個(gè)項(xiàng)目都有多個(gè)輔助練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)有多級(jí)蛙跳，跳臺(tái)階，原地縱跳等等。拋實(shí)心球的輔助練習(xí)有俯臥撐等。長(zhǎng)跑項(xiàng)目的輔助項(xiàng)目有慢跑，變速跑等。

　　體育中考訓(xùn)練計(jì)劃篇三

　　周一：速度和耐力的專項(xiàng)訓(xùn)練

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　(1)400—500m慢速跑(學(xué)校操場(chǎng)2圈)，各種韌帶靜力性拉伸;

　　(2)原地?cái)[臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組(30分鐘計(jì)時(shí))

　　2、基本練習(xí)

　　(1) 30m放松中速跑 2組

　　(2)30m站立式起跑接快速跑 4組

　　(3)50m全速?zèng)_刺跑 4組

　　(4)250m全速?zèng)_刺跑 1組

　　(4)30m單腳跳練習(xí)4組;

　　(5)跳繩1組(1分鐘計(jì)時(shí));

　　3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。

　　周二：耐力和立定跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)訓(xùn)練

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　(1)400m—500m慢速跑(學(xué)校操場(chǎng)2圈)，各種關(guān)節(jié)、韌帶靜力拉伸;

　　(2)原地高抬腿跑 3組

　　(3) 交叉步跑 3組

　　(4) 后蹬腿跑 3組

　　2、基本練習(xí)

　　(1)30m起跑后加速 3組

　　(2)50m沖刺跑 4組

　　(3)立定跳遠(yuǎn)6—10次;

　　(4)連續(xù)跳障礙6—7個(gè) 4組

　　(5)跳繩2組(1分鐘計(jì)時(shí));

　　3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。

　　周三：速度和力量的專項(xiàng)訓(xùn)練

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　(1)400—500m慢速跑，各種拉伸練習(xí);

　　(2)15—20m弓箭步走 3組

　　(3) 后蹬腿跑 3組

　　(4) 后踢腿跑 3組

　　(5) 行進(jìn)間高抬腿 2組

　　2、基本練習(xí)

　　(1)30m快速跑 2組

　　(2)50m沖刺跑 2組

　　(3)100m沖刺跑 2組

　　(4)半場(chǎng)蛙跳4組

　　(5)跳繩3組(1分鐘計(jì)時(shí));

　　3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。

　　周四：耐力素質(zhì)的專項(xiàng)訓(xùn)練

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　(1)400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習(xí);

　　(2)原地?cái)[臂練習(xí) 3組

　　(3)行進(jìn)間小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3組

　　2、基本練習(xí)

　　(1)50m沖刺跑 2組

　　(2)80m沖刺跑 3組

　　(3)250m變速跑 2組(直道加速)

　　(4)后擺屈膝深蹲跳 2組

　　(5)抱膝跳20個(gè) 2組

　　(6)跳繩1組

　　3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。

　　周五：速度和耐力的專項(xiàng)訓(xùn)練

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　(1)400—500m慢速跑(沿操場(chǎng)慢跑2圈)，各種靜力性拉伸;

　　(2)后蹬跑2組，后踢腿跑2組，高抬腿跑2組;

　　(3)原地高抬腿接快速跑 3組

　　2、基本練習(xí)

　　(1)30m放松邁大步跑 2組

　　(2) 50m沖刺跑 3組

　　(3)單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。

　　(4)跳繩1組(1分鐘計(jì)時(shí)，130個(gè))

　　3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。

　　備注：

　　遇下雨天，學(xué)生將進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以跑、跳樓梯3至4層。

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