北京時間8月22日凌晨，在巴西里約熱內(nèi)盧舉行的U15世界中學生運動會女子100米決賽中，來自浙江寧波的初二學生陳妤頡，以11秒56的優(yōu)異成績奪冠。這個成績追平了1982年以來國際中學生體育聯(lián)合會(ISF)18歲以下賽會紀錄。(浙江新聞)

100米跑步技巧

1、做好充分的熱身工作。

比賽前熱身很重要，這點運動員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現(xiàn)腿抽筋等癥狀，到時只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

2、掌握好起跑技巧。

100米跑的關(guān)鍵是起跑，起跑的快慢直接關(guān)系到成績的好壞。起跑時，反應一定要快，從聽到發(fā)令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經(jīng)常用蹲式起跑：即雙腳踩實后邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上準備起跑，當聽到各就位--預備的聲音響起時，身子拱起，后退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當發(fā)令槍或哨聲響起，后腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會被取消參賽資格。

3、保持良好的爆發(fā)力。

100米短跑爆發(fā)力是非常重要的，它直接關(guān)系到你起跑的快慢和加速沖刺。爆發(fā)力與個人身體素質(zhì)成正比，因此在國際頂級100米比賽上，短跑名將們個個都有很強的身體素質(zhì)。除了身體素質(zhì)，我們還可以靠平時的刻苦鍛煉來提高自身的爆發(fā)力，主要是練習腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習起跑等。

4、跑時注意節(jié)奏。

100米跑的過程中，節(jié)奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節(jié)奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協(xié)調(diào)的擺動，與腿部節(jié)奏相協(xié)調(diào)，手臂不能左右亂擺，應該一前一后的擺動。

5、加速跑時調(diào)整好步伐。

跑100米時，特別是加速階段要調(diào)整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優(yōu)劣，應該根據(jù)自己的實際情況選擇。像短跑名將博爾特，由于身高臂長，跑100米時總是跨大步，甩開胳膊跑，雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。

6、完成最后的沖刺。

100米短跑沖刺是至關(guān)重要的，在沖刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

跑步的技巧

1、頭和肩

動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

2、手臂

動作要領(lǐng)：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、身體

動作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腿

動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

5、腳

動作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

短跑的基本技術(shù)

短跑的基本技術(shù)主要包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、彎道跑、終點沖刺跑。

1.起跑技術(shù)的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態(tài)，獲得向前的沖力，為起跑后的加速創(chuàng)造有利的條件。短距離跑一般采用蹲踞式起跑，起跑器的安裝方法有“普通式”和“拉長式”兩種;起跑技術(shù)包括“各就位”、“預備”、“鳴槍”(或“跑”)三個階段。要求注意力集中，反應迅速，快速蹬擺擺臂加速，身體重心前移并逐漸抬起。

2.途中跑是短跑全程中距離最長、速度最快的階段。需要運動員們繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑的能力，以求最短時間最快速度完成規(guī)定距離，除了速度以外，還需要體力、力量等素質(zhì)，即一定的速度耐力才能保持高速甚至持續(xù)加速能力。

3.彎道跑：彎道跑時身體向內(nèi)側(cè)稍傾斜，外側(cè)臂擺動幅度和力量加大。

4.終點跑，即沖刺跑，距離終點線一步時可利用上體迅速前傾的壓線技術(shù)使身體軀干部位以最快速度沖過終點，完成規(guī)定的距離跑。

短跑如何有效訓練

1.速度訓練

短跑是需要進行速度訓練的，先是準備活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、沖跑或彈性跑;速度練習，30米、60米、80米、100米、150米，除了鍛煉跑的專門活動，還可以進行：懸垂舉腿或仰臥起坐有利于提升快速力量、中力量;

2.耐力鍛煉

耐力對于短跑來說也是很重要的，首先還是進行準備活動，每天慢跑半小時，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩(wěn)住速度，跑時保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然后進行上肢力量以及級跳鍛煉，最后就是利用橡皮條進行抗阻力練習。

3.速度耐力的訓練

越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習，然后是進行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑，最后就是臥推或抓舉的上肢力量練習。

經(jīng)過不斷的訓練，你的'體能肯定會大大提升，這些訓練都是為短跑做的準備，只要具備以上鍛煉，才有足夠的力量去短跑，當你擁有足夠的能力以后，同時還要掌握一定的短跑技巧，這樣才能夠跑得出色。跑前注意做簡單的熱身操，如腳部的熱身和緩和運動，加強對膝關(guān)節(jié)的熱身，因為跑步對膝關(guān)節(jié)壓力是比較大的，如果不活動一下，一下子是很難承受那么大的沖刺壓力，;注意槍聲，在準備時候不能分心，一聽到槍聲立馬起跑，跑步時應該穿釘鞋，沖刺終點要用前傾身體發(fā)沖刺，只要頭部過線了，就算是過了終點;跑步時要相信自己，按自己的節(jié)奏跑，不要受別人的干擾。