臨近高考，很多考生會(huì)出現(xiàn)考前焦慮的情況，以下是小編整理的一些高三學(xué)生心理壓力調(diào)節(jié)方法，僅供參考。

高三學(xué)生心理壓力調(diào)節(jié)方法

1.呼吸放松法

深吸氣，內(nèi)心默數(shù)“1.2.3.4.5”，體會(huì)空氣從你的鼻腔慢慢進(jìn)入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著慢慢呼氣，內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，體會(huì)胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經(jīng)鼻腔呼出身體。呼吸時(shí)將注意力集中在氣息進(jìn)出身體的循環(huán)。用呼吸放松法，往復(fù)3次就有明顯放松效果，有助集中注意力。

2.正念練習(xí)法

正念練習(xí)的核心是關(guān)注此時(shí)此刻。我們之所以焦慮，是因?yàn)槟X子里想的都是關(guān)于未來(lái)的事情，關(guān)注此時(shí)此刻，能讓我們集中注意力于當(dāng)下的事情。比如，復(fù)習(xí)時(shí)，要關(guān)注當(dāng)下你要復(fù)習(xí)什么，你在做哪道題，把你腦海里擔(dān)心考不好怎么辦等擔(dān)憂未來(lái)的念頭拋出去，只關(guān)注當(dāng)下。再比如，吃飯時(shí)，關(guān)注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗(yàn);走路時(shí)，關(guān)注你腳底踩在地面的感覺，路面的硬度等。正念練習(xí)能減少焦慮，關(guān)注到當(dāng)下。

3.想象放松法

想象放松法也是個(gè)非常有效的方法:讓身體處于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你處在一個(gè)自己非常喜歡的地方，比如海邊、山澗，有海浪、鳥鳴的地方，讓你感覺很舒服，很放松。一旦進(jìn)入到這個(gè)狀態(tài)，你的負(fù)面情緒很快就會(huì)得到緩解，身體充滿能量。

4.直接表達(dá)法

如果有緊張情緒，還可以通過(guò)各種表達(dá)方式把它外化出來(lái)，比如寫下來(lái)、畫出來(lái);也可以找到你信任的傾聽者，好朋友、父母、老師都可以，說(shuō)出來(lái)后，不一定要得到具體的建議，很多時(shí)候，說(shuō)出來(lái)這一刻，你的情緒就得到了緩解。

高考生減壓小技巧

1.自我暗示減壓法：在焦慮、緊張和煩躁時(shí)，不妨自我鼓勵(lì)一下，對(duì)自己說(shuō)：“該復(fù)習(xí)的我都認(rèn)真復(fù)習(xí)了，還怕什么呢?”“和別的同學(xué)相比，我花的功夫一點(diǎn)也不少，既然如此，我又何必緊張呢?”

2.焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移減壓法：有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過(guò)大的狀態(tài)時(shí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

3.肌肉放松減壓法：找一個(gè)安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個(gè)方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。

4.過(guò)渡性減壓法：考前一周慢慢減少學(xué)習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間，采取過(guò)渡調(diào)節(jié)方法來(lái)緩解壓力。

高考前家長(zhǎng)應(yīng)該如何做?

對(duì)家長(zhǎng)的建議---調(diào)整好心態(tài)，控制好情緒

家長(zhǎng)應(yīng)努力營(yíng)造一種溫馨、輕松、和諧的家庭氛圍，不要刻意制造高考緊張沉悶壓抑的氛圍，少談高考反而有利于高考;家長(zhǎng)之間要和睦相處，減少矛盾，“高考無(wú)戰(zhàn)爭(zhēng)”;“看透不說(shuō)透”——一種心照不宣的溝通和提醒;不過(guò)度關(guān)愛。

家長(zhǎng)要調(diào)整好自己的心態(tài)：平常心、理解心、愛撫心、激勵(lì)心、信任心;高考快樂(lè)，快樂(lè)高考;尊重孩子的人格，尊重孩子的復(fù)習(xí)方式，尊重孩子的應(yīng)對(duì)策略，只要孩子是對(duì)的就可以。

家長(zhǎng)還要注意控制自己的情緒，幫助孩子消除各種煩惱。如：記憶力下降;成績(jī)不升反降;考場(chǎng)緊張;壓力和焦慮等。

對(duì)家長(zhǎng)的建議---合理期待，接受現(xiàn)實(shí)

家長(zhǎng)對(duì)孩子的期望值不要太高，對(duì)孩子施加的壓力也不要過(guò)大。過(guò)高的期望會(huì)造成家長(zhǎng)心態(tài)的失衡，會(huì)給孩子施加不當(dāng)?shù)膲毫Α?/p>

怒其不爭(zhēng)，可能會(huì)造成孩子的退縮逃避;

責(zé)怪埋怨，可能會(huì)造成孩子的心理逆反;

高分要求，可能會(huì)使孩子望而生畏;

學(xué)習(xí)施壓，可能會(huì)使孩子無(wú)所適從。

特別提醒家長(zhǎng)，要保持正常的期望心理，接受孩子現(xiàn)實(shí)表現(xiàn)和現(xiàn)有能力，合理施教：變怒其不爭(zhēng)為激勵(lì)促進(jìn);變責(zé)怪埋怨為冷靜勸導(dǎo);變高分要求為適當(dāng)指標(biāo);變學(xué)習(xí)施壓為放松調(diào)節(jié)。

對(duì)家長(zhǎng)的建議---適度給孩子積極的心理暗示

只要稍加注意，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，周圍的人在聊起自己的孩子時(shí)常會(huì)說(shuō)“我的孩子怎么能和你的孩子比呢?腦子不好用”等等。要知道，沒有比這更傷孩子的心了，特別是這種話是從他的親人口中說(shuō)出來(lái)的。結(jié)果可想而知，這樣的孩子很可能會(huì)喪失在學(xué)習(xí)方面的信心，甚至變得叛逆，對(duì)周圍環(huán)境產(chǎn)生仇視情緒。

積極的暗示，特別是當(dāng)這種暗示來(lái)自親人、朋友或老師時(shí)，肯定會(huì)對(duì)孩子的心理和心智方面產(chǎn)生良好的作用。但是來(lái)自親人的暗示，常常帶有夸大的成分，所以，不要輕易地給孩子下定義。

當(dāng)孩子確實(shí)在某一階段、某些方面做得不夠出色或遭遇挫折時(shí)，家長(zhǎng)不妨說(shuō)“我相信你下次會(huì)做得更好”“你一直是最棒的”等等。

任何考試，都需要考生有必勝的信心。高三年級(jí)的孩子們最需要的是家長(zhǎng)的鼓勵(lì)：有進(jìn)步的孩子，要鼓勵(lì)他們繼續(xù)努力;偶有失誤的孩子，鼓勵(lì)他們找到失誤的原因和避免再失誤的方法。要給孩子一個(gè)可望而且可及的目標(biāo)，不要總拿高考狀元作比較，也不要拿自己的孩子和親戚朋友的孩子作比較。