高考生早餐食譜

　　東方醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生劉芳說，很多家長覺得蛋白質(zhì)很重要，實際上，考試期間最不能缺少的是碳水化合物。“碳水化合物是維持腦細(xì)胞正常功能的營養(yǎng)素。按照現(xiàn)在孩子的身高體重，一般來說，一頓飯至少要2兩主食，男孩子甚至一頓要吃3兩或者4兩主食。”劉芳說，在米飯和面食兩種主食之間，她更傾向于米飯，“大米的耐饑餓性比較好，米飯比面食更扛餓。”當(dāng)然，如果孩子平時喜歡吃面食，也不要強換成米飯，“高考期間一個最重要的原則就是不要改變平時的飲食習(xí)慣。”

　　來點甜品能安撫情緒

　　考試期間，是不是零食都要戒了呢?劉芳說，零食可以吃點巧克力，“適量食用巧克力，能緩解疲勞、愉悅心情、減輕壓力，消除考試帶來的緊張情緒。”現(xiàn)在很多人提到甜食，都覺得甜品好像是魔鬼，有百害而無一利，實際上，甜品能起到安撫情緒的作用，“很多中老年人都有基礎(chǔ)病，比如糖尿病等，不適合攝入甜品;但高中生基礎(chǔ)代謝旺盛，消耗多，餐后可以來些甜品，能夠讓人感到愉悅。”至于冰鎮(zhèn)西瓜、冷飲等，最好別在短時間內(nèi)大量攝入，以免刺激腸胃。

　　一定要杜絕病從口入

　　東方醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生魏幗給出了高考飲食總方案：建議每天攝入主食200至400克，喝一袋牛奶，吃一個雞蛋，100至200克的肉類，500克左右蔬菜，200克左右的水果，25克左右的堅果，食用油25至30克，鹽6克左右。其中主食類，雜糧和薯類應(yīng)占20%至50%;其他食物選擇以考生的喜好為主，兼顧種類豐富多樣。適當(dāng)?shù)氖秤枚怪破罚裳a充蛋白質(zhì)、鈣和維生素B族，有利于提高腦組織的能量代謝。魏幗開出了高考期間建議食譜，家長可以根據(jù)食材以及孩子的喜好自行調(diào)整。

　　魏幗特別強調(diào)，臨近高考一定要預(yù)防食源性疾病，杜絕病從口入。夏季食物易變質(zhì)，不要食用剩菜剩飯。辛辣、燒烤的食物和大量生冷的食物，容易刺激胃腸道，盡量不要食用。油膩的食物，不易消化，也應(yīng)避免食用。

　　據(jù)中國江蘇網(wǎng)報道，青少年的早餐一定要有營養(yǎng)，很多青少年不喜歡吃早餐，其實這樣是非常不健康的一種生活方式的，因為人體每天的能量來源主要是早餐，長期不吃早餐會造成青少年記憶力下降，也比較容易出現(xiàn)胃病。

　　報道稱為了避免這些情況的出現(xiàn)，為青少年推薦了一些早餐適合吃的食物和水果。

　　一般我們都是強調(diào)早餐要營養(yǎng)，午餐和晚餐要吃飽，所以可見早餐的營養(yǎng)性是多么的重要的，那么在如果早餐營養(yǎng)不夠就會很容易的造成青少年出現(xiàn)低血糖的癥狀。

　　青少年的營養(yǎng)早餐食譜需要按照"五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個營養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計，盡可能達(dá)到合理營養(yǎng)和平衡膳食的要求。

　　大約一百克的鱈魚再加上大約一個紅番茄屬于十分不錯的營養(yǎng)早餐食譜。

　　鱈魚肉之內(nèi)因為含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白，以及十分不錯的不飽和脂肪酸，對于人們的身體具有分解惡性脂肪酸的不錯作用，并且在番茄之內(nèi)也是含有大量茄紅素，還有很多水溶性膳食纖維，這樣對食物也是屬于堿性食物，不管再食用之后，對于我們的身體健康，還是自己的皮膚保護(hù)都有積極的作用。

　　一個蘋果+250g優(yōu)酪乳。

　　蘋果和優(yōu)酪乳中都含有豐富的蛋白質(zhì)和水溶性膳食纖維，在幫助迅速產(chǎn)生飽腹感的同時又不會增加多余的熱量，而優(yōu)酪乳中的活性益生菌又是幫助平衡腸道，掃除代謝垃圾的好幫手。

　　一杯美式咖啡+兩片全麥面包。

　　咖啡中含有足量的酚類物質(zhì)以及咖啡因，對于消除因睡眠不足，飲酒等因素引起的浮腫尤為奏效，同時還能幫助抑制脂肪囤積。

　　全麥面包中含有天然酵素和粗纖維質(zhì)，清暢身體的同時還能溫和養(yǎng)胃。

　　另外，根據(jù)家庭醫(yī)生在線的報道，早晨人體的脾臟困頓呆滯，常使人食欲不佳，食用早餐的最佳時間是早晨7時左右，適宜吃些容易消化、柔軟的食物，同時不要吃得過飽。

　　油炸食物

　　油炸食物在英國被認(rèn)為是“工人早餐”，它是油膩、高脂肪的食物。對于大多數(shù)男性來說，它的卡路里含量特別高。用脂肪包著的香腸或是亞硝酸鹽豐富的脂肪培根、黃油炒雞蛋、土豆煎餅或薯條，食物一旦經(jīng)高溫油炸，其中的各種營養(yǎng)素被嚴(yán)重破壞。當(dāng)你正在工作時，你的熱量燃燒將會減小，日復(fù)一日，你會發(fā)現(xiàn)自己逐漸發(fā)福。根據(jù)研究：18個人里有1人會因為煎炸食物而患上腸癌，根據(jù)世界癌癥研究基金會研究，因攝取大量的煎炸食物，患上癌癥的幾率也會提高到63%。你可以將每天早餐改為健康的烤番茄和蘑菇吐司。

　　松餅

　　松餅也是我們經(jīng)常作為早餐吃的食物，可以從熟食店、三明治店或者咖啡廳里買到，通常是因為要遲到了就順便拿著它。這個食物中也含有大劑量的糖分，會導(dǎo)致糖分的攝取過量。因為松餅是一個相對廉價的生產(chǎn)過程，也許通常大于在家里自己制作的，因此它含有高卡路里的熱量，千萬不要被低脂肪的水果松餅所愚弄，因為里面確實含有或多或上的糖和脂肪。如果你喜歡吃松餅，那就請在家里做吧!

　　煎餅

　　一個煎餅通常是由面粉、雞蛋、牛奶和黃油的混合物。這個組合幾乎就使一個完整的全脂牛奶。面粉是簡單的碳水化合物，可以快速分解，會造成胰島素的迅速升高，這個時候必須配合新鮮的水果，如果一旦你的血糖飆升到最高值，卡路里的含量也是最高的。如果你喜歡吃煎餅，避免盒裝，并嘗試伴有純奶酪或者香草醬一起食用，一般情況下，這是菜單上最好的早餐食物。

　　面包圈和奶酪

　　作為早餐食物的面包圈同樣是一個不健康的食物，普通的面包圈并不可怕，最多是經(jīng)過煎炸程序后的食物，但是它里面經(jīng)常含有糖分和碳水化合物。它們都會導(dǎo)致胰島素迅速上升到最高，一旦你將它與奶酪組合在一起，食物中的飽和脂肪和卡路里將會大幅度增加。最健康的方法是選擇一些小麥面包圈和以堅果、黃油成分為主的奶酪，同時還可以保持一整天的精力。

　　高考減壓靚湯

　　一、蓮子百合煲豬瘦

　　蓮子百合煲豬瘦肉湯清潤可口，不膩不滯，富有營養(yǎng)，可治療神經(jīng)衰弱、心悸失眠等。

　　材料：蓮子、百合各30克，豬瘦肉300克、生姜3片。

　　烹制：蓮子、百合洗凈，稍浸泡并蓮子去芯;豬瘦肉洗凈。一起與生姜放進(jìn)瓦煲內(nèi)，加水2500毫升，武火煲沸后改文火煲2小時，調(diào)入適量食鹽便可。為2～3人用。

　　二、糯稻根煲泥鰍魚

　　補中益氣、治虛汗盜汗消疲勞

　　泥鰍魚被譽為“水中人參”，有補中益氣的作用，且性味甘平，還能祛濕邪，十分適合于南方夏日氣候的調(diào)補。用糯稻根煲泥鰍魚不但有補中益氣功效，還可治虛汗、盜汗，消除疲勞。

　　材料：糯稻根30克(中藥店有售)、泥鰍魚500克、生姜3片。

　　烹制：糯稻根反復(fù)浸泡、洗凈;泥鰍魚用熱水或食鹽洗去黏液，去腸臟，慢火煎至微黃，濺入少許清水。然后一起與生姜放進(jìn)瓦煲內(nèi)，加水2500毫升(10碗量)，武火煲沸后改文火煲2小時，調(diào)入適量食鹽和少許生油便可。為3～4人量。

　　高考飲食注意事項

　　關(guān)鍵詞：補腦

　　考前學(xué)習(xí)壓力大，需要大量用腦。高考前夕，在藥店以及網(wǎng)購平臺，提神補腦的保健品打著各種旗號促銷，有部分考生和家長會聽信宣傳而去購買。關(guān)于補腦的問題，東健營養(yǎng)師事務(wù)所資深營養(yǎng)專家徐小敏認(rèn)為，在考前10天左右不宜讓考生食用這類保健品。在飲食中，除了注意平時正常的飲食外，可以合理地吃深海魚和核桃。核桃富含磷脂，對腦神經(jīng)有良好保健作用，但其仁干、硬、油性大、蛋白質(zhì)含量高，一次不能吃太多。

　　關(guān)鍵詞：適量

　　為了擁有充沛的精力備考，學(xué)生和家長們都會注意營養(yǎng)的補充，例如會準(zhǔn)備豐盛的餐食。徐小敏表示，考前適當(dāng)補充營養(yǎng)師提倡的，但是提倡少吃多餐，不提倡考生一次大吃特吃，飲食過多，就可能會引發(fā)腸胃不適等，身體難受，就會耽誤復(fù)習(xí)時間。

　　關(guān)鍵詞：清淡

　　六月往往天氣炎熱，對于飲食都強調(diào)清淡。而考前飲食，更要注重清淡。徐小敏說，切勿太過油膩。吃太過油膩的東西，再加上考前可能會引發(fā)的緊張心理，很可能會引發(fā)嘔吐或者其他不適的感覺。

　　關(guān)鍵詞：均衡

　　為了備考，有家長和考生會很注重飲食，給孩子吃大魚大肉，或者是花旗參燉湯、鱉燉湯或是甲魚燉湯等。對此，徐小敏說，在考前不要大幅調(diào)整原有的飲食習(xí)慣，不要太特意去添加營養(yǎng)品，或者從未吃過的新鮮食物，最好不要吃海鮮，保障腸胃和肚子的舒服。原則是，考生平時吃什么，現(xiàn)在也照常吃什么，考生愛吃什么就吃什么。做到飲食營養(yǎng)均衡合理就行。

　　關(guān)鍵詞：干凈

　　備考期間，要保證腸胃健康，所以要吃干凈衛(wèi)生的食物。考試期間，考生要保證腸胃舒服，要吃干凈衛(wèi)生的食物，不要吃隔夜的食物，不要吃不衛(wèi)生的食物，例如不吃路邊攤小吃，不吃沒清洗的水果，不吃太生冷的食品，也需要注意別貪飲茶、咖啡和可樂等飲料，對重油重鹽的食物最好敬而遠(yuǎn)之。

　　早晨起床，或者晚自習(xí)回到家，可以喝點牛奶，補充營養(yǎng)和能量。晚上休息的時間，最好不要超過晚11時。

　　適當(dāng)祛濕祛燥

　　目前是南方的雨季，可以適當(dāng)食用祛濕祛燥的營養(yǎng)食物，例如可以喝綠豆湯水、四小豆湯水、紅糖水，或者是冬瓜+扁豆+芋圓湯水，或者是五指毛桃+扁豆+芋圓湯水等。

　　部分女生考試前可能會有經(jīng)期不適的狀況發(fā)生，那么可以選擇用當(dāng)歸、益母草、大棗燉雞湯，在月經(jīng)前吃一兩次，能夠理氣、滋補身體，達(dá)到舒緩身心，減輕經(jīng)期不適的效果;在經(jīng)期到來時，可以用黨參、黃芪、紅棗、桂圓燉湯，滋陰補氣。不過，徐小敏強調(diào)，對于這部分的考生，最好在相關(guān)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)理。

看過“高考生早餐食譜”