初中生健康飲食原則

　　青少年對能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需10040～11720千焦耳(2400～2800千卡)。

　　保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入

　　青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%~50%，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據全國營養調查資料表明，平均每人每日為34l～374毫克，僅為供給量標準的38.9%～52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

　　避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣

　　對于女孩子來說，由于社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發育特點又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25%～30%應該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

　　養成吃早餐的良好習慣

　　必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育，對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。

　　參加體力活動，加強體育鍛煉

　　適量運動和合理營養結合可促進青少年生長發育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對于提高我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用。

　　青春期學業繁重，應注意學習緊張期間，如考試時的營養和飲食安排

　　人體處于緊張狀態下，一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。

　　初中生健康飲食的注意事項

　　1、飲食定時定量，不少于三餐

　　青少年這個時候的消耗比較的多，飲食需要定時定量，而且飲食一定要有三餐。青少年每天需要250毫升以上的乳品，每天都需要供應富含營養元素的蔬菜水果。比如可以多吃蘑菇、木耳、動物血、肝等食物。

　　2、低營養食物及快餐應少吃

　　青少年是一個需要充足營養的年齡，平時飲食最好是少吃高熱量低營養的零食，或者是快餐食品。青少年要養成愛吃雜食的習慣，比如可以多吃核桃、堅果、黑米粥等食物。

　　3、不宜暴飲暴食或者節食

　　青少年的女性很容易出現跟風減肥的壞習慣，比如節食，節食不當會導致人體營養嚴重失衡、抵抗力下降，有些女孩子甚至還會出現閉經的現象，還有可能會引起“神經性厭食癥”。暴飲暴食也是這個年齡段要注意的一個壞習慣，暴飲暴食也會讓營養失去平衡，對身體造成影響。

　　初中學生健康飲食習慣

　　1、每餐之前喝兩杯水

　　這樣做就能保持身體一直處于“水當當”的狀態，還能控制食量。荷蘭一項研究顯示，飯前喝兩杯水能減少饑餓感和食物攝入量，從而起到減肥的作用。

　　2、吃完快餐喝一大杯水

　　快餐里的熱量和鹽一般都嚴重超標，雖然我們拿吃進肚里的脂肪沒辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內鈉的濃度，讓你離高血壓遠一點。

　　3、不放棄每一個吃洋蔥的機會

　　很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及。這就大錯特錯了。洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，因此，吃洋蔥應該成為我們的責任。尤其在吃烤肉這樣不怎么健康的食品時，里面的洋蔥就是你的“救命草”。

　　4、有條件的話，用涼水泡紅茶

　　最近美國農業部研究發現，與青菜或胡蘿卜相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質，它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌癥的侵擾。涼水可使茶中的有益物質在不被破壞的情況下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一會兒。

　　5、復合維生素早飯后吃

　　研究表明，補充適合自己的復合維生素對身體健康大有裨益。那么，為什么要在早飯后吃呢?一來它可以提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學習，二來不至于給腎臟造成過大負擔。

　　6、下午三點，準時加餐

　　也許賴床可以成為你不吃早餐的理由，但下午三點的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之間補充營養，可以幫你度過一天中最疲勞的時期。酸奶、水果、餅干都是不錯的選擇。

　　7、橘子帶著“白絲”吃

　　很多人吃橘子時都會把橘子上的“白絲”剝掉。其實，這里面含有豐富的黃酮類物質，對身體大有裨益。苦中帶甜的口味，仔細品嘗其實并不差。

　　8、每天訂個喝水任務量

　　忙碌的工作會讓你在口干舌燥時，才想起一上午都沒喝水。在辦公桌上準備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，給自己規定喝完才能下班。

　　9、買水果時拿不定主意，就選深色的那種

　　雖說水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為里面含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時，選擇李子、烏梅這類黑色的水果準沒錯。

　　10、用熱水漂洗肉塊

　　在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干凈，可以把肉塊放在漏勺里，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。

　　11、把拌涼菜改為蘸涼菜

　　不是只有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調好的醬汁放在一個小碗里，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。

　　12、有些“素”菜要“葷”著吃

　　油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿卜中含有大量的β—胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來煮粥，那么保證其他菜里有油，讓它們到腸胃里會合。

　　13、晚餐更要打好脂肪保衛戰

　　有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。

　　14、睡前吃些高纖維食品。

　　麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助于睡眠。”食用谷類食品是最簡單的補充纖維的方法，而大多數人每天攝入的纖維。
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